Spor ve beslenme iç içedir.Hemen her gün spor yapan ve sağlığına dikkat eden çocuklardan tutun yaşlı bireylerin bile uykusundan kalkıp spor yaptıklarını görmek artık mümkün. Günlük hayatımızın vazgeçilmez bir unsuru olan fiziksel aktivite hem ruh hem de beden sağlığını etkilediğini biliyoruz. Beslenme bir bütündür bu nedenle sporcu beslenmesi ikinci plana atılmamalıdır.

Kanada da 2016 yıllında Nutrients dergisinde yapılmış bir çalışmada genç sporcularda özellikle (egzersiz esnasında karbonhidrat),D ve E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko eksikliği çok sık görülmüştür. Erkek sporcuların protein alımı kadın sporculardan daha fazla olduğu görülmüştür. Ayrıca 11-13 yaş erkeklerde %89,11-13 yaş kızlarda %65,14-18 yaş erkeklerde %83,14-18 yaş kızlarda %69’unda yüksek miktarda sodyum tükettikleri görülmüştür.

Spor yapan genç atletlerde daha çok protein barları, beta alanin ve enerji içecekleri tükettikleri görülmüştür. Süt ve ürünlerinin tüketimine bakacak olursak 11-13 yaş erkek çocuklarda 20 kişiden %77 ‘si 11-13 yaş kız çocuklarda 21 kişiden %57’dir. Yaş ilerledikçe süt ve ürünleri tüketimi azaldığı görülmüştür.

Çocukluk çağında beslenmeye gereken önem verilmediği takdir ve sporcu içeceklerinde yüksek miktarda sodyum miktarı /protein olması ileriki dönemlerde böbrek ve tansiyon hastası olma durumu daha fazladır.

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;

Kaslar daha güçlü kasılır,

Kalp atımı hızlanır,

Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,

Akciğerler daha hızlı çalışır.

Büyüme boyunca kronik olarak enerji dengesi negatif olan diyetler uygulamak; kısa boy, gecikmiş puberte, zayıf kemik sağlığı, sakatlanmalar ve yeme bozuklukları ile sonuçlanabilir

CHO TEMEL ENERJİ KAYNAĞIDIR

Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda

glikojen olarak depolanır.

Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır.

Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler.

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.

Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır

Günlük 1 saat antreman için 5-10g/kg

Günlük 3-4 saat antreman için 8-10 g/kg

SPORCULARDA YAĞ GEREKSİNİMİ NE KADARDIR?

Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır.

Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz etkilenir.

Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının % 15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

SPORCULARDA PROTEİN GEREKSİNİMİ NE KADARDIR?

13-19 Yaş gurubu sporcularda günlük protein gereksinimi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2,0 gramdır

Peki Fazla protein alınırsa ne olur?

Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

SPORCULARDA VİTAMİNLERİN VE MİNERALLERİN ÖNEMİ NEDİR?

B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır.

Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir

Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.

SU OLMAZSA

Vücut ağırlığının % 55-70i SU

Dehidrasyon (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkiler.

Yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır

Spor yapmak tamamen tercih işidir.Kimisi spor aşkıyla gelir karşıma kimisi ise spor yapmaktan asla zevk almaz. Danışanlarımdan çoğunluğu spor yapmanın insan sağlığına olumlu etkileri olduğu bilincindeler.

Ama spor yapmayı sevmeyenlere sporu sevdirmeye çalışıyorum ya da zaman bulamayanlara aslında zamanları olduklarını farkına varmalarına yardımcı oluyorum. Eğer spor salonuna gitme durumları yoksa haftada en az 3 kez 45 dk hızlı tempoda yürüyüş, spor salonuna gidiyorlarsa da spor eğitmeniyle ve diyetisyenleri eşliğinde sporlarını ihmal etmemelerini öneririm. Burada aslında büyük rol anne-babaya kalıyor. Çocuklar ebeveynlerini örnek alıyorlar. Eğer siz sevgili okuyucularım/danışanlarım hayatınıza sporu eklediğiniz takdirde etrafınızı nasıl etkilediğinizi bir düşünün derim. Sadece zayıflamak için diyetisyenlere gidilmez aksine sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve yaşamlarına endekslemeleri için gidilmelidir


Ankara Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!