Hepimiz bazen kendimizi yorgun hissederiz ama kendinizi en az 3 aydır (yetişkinler için en az 6 ay) yorgun hissediyorsanız "Kronik yorgunluk sendromu" olabilirsiniz. Rutin muayene sonucunuzda herhangi bir tıbbi durum bulunmamış ve depresyon, kaygı bozuklukları gibi bir psikiyatrik hastalığınız yoksa düşünülebilecek bir tanıdır.

BELİRTİLERİ: 1. Fiziksel olarak yorgun hissetmek: Basit işleri yapamayacak kadar yorgun hissetmek, enerjinin olmaması, uzun süre yatakta kalmak. 2. Zihinsel olarak yorgun hissetmek: Odaklanmama, hatırlamakta ve ögrenmekte zorlanmak. 3. Uyku sorunları: Uykuya dalmakta zorlanma, gece uyanma, gün boyu uykulu hissetme, uyandığınızda yorgun olmak. 4. Ağrılar: Baş ağrısı, kas ağrıları, çabuk yorulma. 5. Dinlenmekle bu fiziksel ve zihinsel yorgunluğun geçmemesi.

NEDEN KRONİK YORGUNLUK SENDROMU OLUŞUYOR? Kronik yorgunluk sendromunun belli bir nedeni de bulunamamıştır. Fakat genelde şu durumlarda sık görülür: 1. Grip gibi bir enfeksiyon geçirdikten sonra belirtiler başlayabilir. 2. Stres: Aile içi çatışmalar, ders başarısı ile ilgili endişeler, zor sınav dönemleri, arkadaş ilişkilerinde sorunlar stres kaynağı olabilir. Stres, bağışıklık sistemimizi zayıflatır, kolay yorulmanıza ve zihninizi verimli kullanamamanıza neden olur. 3. Kişinin kendisinden beklentilerinin fazla olması. Bu bir stres kaynağıdır. 4. Çok yüksek seviyede egzersiz yapmak. 5. Yoğun çalışma temposu 6. Çok fazla dinlenmek. 7. Günlük rutinin olmaması. 8. Uygun olmayan uyku düzeni 9. Vücut ağrıları ve yorgunluk belirtilerine aşırı odaklanmak. 10. Bir işe başlamak için iyi hissetmeyi beklemek.

TEDAVİ: 1. BİYOLOJİK SAATİMİZİ DÜZENLEYELİM: İnsanlar ve hayvanların biyolojik saatleri vardır. Bu biyolojik saate göre beyin ve diğer organlarımız görevlerini yerine getirir. . ?️Biyolojik saate göre açlık, tokluk, uyku, dikkat, dinlenme, hormon salınımları düzenlenir. Eğer biyolojik saatinizi uygun olmayan bir şekilde ayarladıysanız ya da sürekli biyolojik saatte değişim yapıyorsanız bu düzen bozulur. Dikkatinizi vermeniz gereken saatte uykunuz gelir. Uyumak istediğiniz saatte uykunuz gelmez, gece yarısı acıkarak uyanırsınız. Bu nedenle işe önce biyolojik saati düzenlemekle başlıyoruz. Önce uyku: ?️Saat kaçta yatarsanız yatın, aynı saatte kalkın. Kalkmak çok zor geliyorsa aşamalı olarak, her hafta saati biraz öne çekin. Belirli bir yatma zamanı olmasına gerek yoktur. Aynı saatte kalkmaya alışırsanız, bedeniniz de her gece aynı saatlerde uykuya ihtiyaç duyacaktır. ?️Çok fazla uyku uyumayın. Çünkü buradaki uyku hafiftir ve tazeleyici değildir. ?️Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatakta tv izlemeyin, kitap okumayın. Eğer 20 dakika içinde uykunuz gelmediyse başka bir odaya geçin ve uykunuz gelene kadar dinlendirici aktiviteler yapın. ?️ Yatmadan 6 saat öncesinden itibaren kafein içeren içecekler (kola, kahve, çay) içmeyin. Kafein uykunuzun gelmesini engeller. ?️Yatmadan 1 saat öncesinden ağır egzersiz yapmayın, ders çalışmayın. Duş alın, rahatlatıcı bir kitap okuyun. Yatmadan önce kendinize bir ritüel oluşturun. Her gece yatmaya 1 saat kala aynı şeyleri yapın. ?️Uykunuzun kolay gelmesi için şu egzersizi yapabilirsiniz: karanlıkta gözlerinizi açık tutun. Kapatmak isterseniz bile direnin. Kendinizi hoş bir yerde hayal edin. Vücudunuzu gevşetin. Yavaş ve derin nefes alın. 20 dk içinde işe yaramazsa yatakta beklemeyin. Başka bir odada dinlendirici aktivite yapın. ?️Uyandıktan sonra yatakta oyalanmayın. Kalkış saatinize sadık olun.

2. GÜNLÜK AKTİVİTE PLANI YAPIN. ❗Uyarı: İyi hissettiğiniz gün planladığınızdan fazla kendinizi yormayın. Çünkü bir günde çok şey yapıp yorgunluk nedeniyle ertesi gün kötü hissedersiniz. Sonra çok dinlenip ertesi gün pişmanlıkla tekrar çok şeyle uğraşmak istersiniz. Bu kısır bir döngüye yol açar. Biz buna "Tahterevalli etkisi" diyoruz. Bedenimizi kısa sürede çok işle zorlamak yorgunluğa sebep olur; yorgunluğu gidermek için ertesi gün fazla dinlenen kişiler daha fazla kötü hisseder. Çünkü çok fazla dinlenmek kaslarımızı zayıflatır, zihnimizi uyuşturur. Bu nedenle günlük aktivite planınıza sadık olun. Ne fazla ne eksik. Başlangıçta hedefi küçük işler olarak planlayın. Yavaş yavaş artırın.

3. HEDEFLERİ BELİRLEYİN. Eğer günlük etkinlik planlayıp uymakta zorlanıyorsanız; hedeflerinizle ilgili yüksek standartlarınız olabilir. Kendini fazla zorlayan, çok çabuk sonuç bekleyen kişiler; sık sık yorgunluğa maruz kalır. Hedefinizi tekrar belirleyin. "1 sayfa kitap okuyacağım ve odamı düzenleyeceğim" diye plan yaptıysanız ve bunu yapamadıysanız; "3 satır okuyacağım ve sadece kitaplarımı yerlerine koyacağım" diye plan yapabilirsiniz. Saçma geliyor ama işe yarıyor.

4. BİR İŞE BAŞLAMAK İÇİN İYİ HİSSETMEYİ BEKLEMEYİN. Yorgunluğu ve isteksizliği nedeni ile ilgili bir şey yapamayan insanların zamanla morali bozulur ve kendini üzgün hisseder. Kendine güveni bir süre sonra azalmaya başlar. Arkadaşlarının ondan daha ileri olduğu endişesi ile okula gitmek istemez. Evde kendini iyi hissedene kadar dinlenmek ister. Bu da daha fazla derslerden geri kalmasına, fiziksel ve zihinsel olarak daha fazla yorgun hissetmesine neden olur. Bu nedenle bir işe başlamak için iyi hissetmeyi beklemiyoruz. Az da olsa o işin bir kısmını planladığımız gibi yapıyoruz.

5. OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİ ZİHNİNİZDEN UZAKLAŞTIRIN. Sürekli yorgun olan insanların genelde akıllarından şunlar geçer: "Denemenin anlamı yok, başaramıyacağım", "Sınavdan 95 almadıkça çalışmış olmam ne yarar?" Bunun gibi düşünceler sık sık aklınızdan geçiyorsa kendi kendinizin avukatı olun. Kendinizi savunun. Avukatınızın size iyi gelen sözlerini kaydedin. Sürekli bu sözleri zihninizden geçirin. Hatırlaması zor oluyorsa not olarak bir yere yazın.

❗Dikkat: Avukatınız sizi sadece başarılarınız ile değerlendirmeyecek. Sizin cesaretiniz, merhametiniz, iyi arkadaşlıklar kurmanız, dürüst olmanız, fazla kişinin bilmediği yetenekleriniz, şimdiye kadar yaşadığınız olumsuz olaylara dayanabilme gücünüzü de değerlendirecek. Ve avukatınız, size yapması imkansız görevler vermeyecek. Verdiği görevler konusunda aceleci ve sabırsız olmayacak.

6. ENDİŞELER İÇİN ZAMAN AYIRIN. Eğer endişeleriniz nedeniyle bir işe başlayamıyorsanız; kendinize endişelerinizi düşünmek için zaman yaratın. Sadece o saatte endişelerinizi düşünmeye ve plan yapmaya çalışın. Bir iş yaparken ya da uyku saatlerinizde endişeleriniz aklınıza gelirse; kendinize bunu endişe saatinde düşüneceğinizi hatırlatın. Endişe saatinde kendi kendinize bu endişelerinizi konuşmak, bazen yazmak da yardımcı olabilir.

Sevgiyle kalın.


İstanbul Çocuk Psikolog uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!