Diyet yaparken hangi ekmeği yemeliyim?
Diyet yaparken hangi ekmeği yemeliyim?

1. DİYET YAPARKEN EKMEĞİ TAMAMEN HAYATIMDAN ÇIKARSAM OLMAZ MI?

Hayır olmaz. Bu bilimsel ve sağlıklı değildir. Diyetisyen, diyette ekmek yazdıysa bir bildiği vardır. Ekmeği kesme, diyetisyenin yazdığı kadar ye.

2. AMA BENİM BİR ARKADAŞIM HİÇ EKMEK YEMİYOR, 2 AYDA 10 KİLO VERDİ!

Ekmeği kesersen zayıflayamazsındemedim. Tek amacımız zayıflamak değil. Asıl amacımız ‘’sağlıklı’’, ‘’kalıcı’’ zayıflamaktır. Ekmeği keserek zayıflayan o arkadaşın verdiği kiloları en geç 6 ay içerisinde geri alacaktır. Kalıcı-sağlıklı(ekmeği, pilavı kesmeden) kilo veren bir insan verdiği kiloları en az 2 yıl boyunca tekrar almaz hatta yaşam tarzını bozmazsa ömür boyu eski kilosuna dönmez.

3. HİÇ EKMEK/PİLAV/MAKARNA YEMEDEN VEYA ÇOK AZ YİYEREK ZAYIFLARSAM NE OLUR?

- Kısa süre içerisinde verdiğin kiloları geri alırsın.

- Kısa süre sonra verdiğin kiloların daha fazlasını alma ihtimalin çok yüksektir.

- Verdiğin kiloları geri alırken eskisinden daha fazla yağ depolarsın.

- Diyeti bıraktıktan sonra göbek, basen bölgelerinde eskisinden daha fazla yağ birikir.

- Vücut şeklin(estetik görüntün) bozulabilir.

- Diyeti uzun süre yapamazsın.

- Tatlı veya şekerli şeyler yeme isteğin daha da artar.

- Kas kaybedersin.

- Vitamin yetersizliği nedeniyle uyuşukluk, halsizlik…vb şikayetlerin olur.

- Kansızlık gelişebilir.

- Çok yüksek ihtimalle kabızlık şikayetin olacaktır.

- Mutsuzluk, sinirlilik… hatta uyku sorunlarına kadar gidebilen ruhsal sorunlar yaşayabilirsin.

- En önemlisi: metabolizman yavaşlar ve ileriki dönemde kilo vermen çok daha zor olur.

4. AMA TELEVİZYONDA ÜNLÜ BİR KADIN SÜREKLİ ‘’EKMEK YEMEYİN’’ DİYOR!

Televizyondaki o ünlü kadın bir diyetisyen değil. Hem o ünlü kadın ‘’ekmek yemeyin’’ diyor olabilir ama Amerika’dan Japonya’ya, İngiltere’den Türkiye’ye kadar on binlerce diyetisyen ve bilim insanı ‘’diyet yaparken ekmeği miktarında yiyin’’ diyor. Sen neden gidip televizyondaki o kadına inanıyorsun? Televizyondakilerin söylediklerine değil, bilimin söylediklerine inanmalısın. Bilimsel olarak ''ekmek yemeyin'' gibi bir tavsiye söz konusu bile değildir.

5. AMA PİYASADAKİ EKMEKLER ‘’KATKILI’’, ‘’SAĞLIKLI DEĞİL’’ DİYORLAR!

‘’Katkı’’ demek, kesinlikle zararlıdır anlamına gelmez. Ekmeğin içine katkı maddesi olarak örneğin c vitamini(askorbik asit) katıldığını biliyorum bunun zararı yok. Ayrıca ''amilaz'' enzimi katıldığı belirtiliyor bu enzimse ağzımızdan salgılanan bir sindirim enzimiyle aynıdır(bakterilerden elde edilebiliyor). Amilaz enzimi katkısı ekmeğin mayalanma süresini kısaltmak ve pişmesini hızlandırmak vs gibi ticari kaygılarla katılıyor ancak bu katkı ekmeklerin(beyaz/kepek/tam) glisemik indekslerinin yükselmesine neden olabilir. Bunun dışında beyazlatmak veya görselliği artırmak için bazı kimyasal maddeler katıldığı iddiası var. Bunlar ise sadece fırında değil de un fabrikalarında da katılılabiliyor. Açıkçası ben bir diyetisyen olarak unun üretim aşamasında nasıl işlemlerden geçtiğine hakim değilim. Bu, gıda mühendislerinin alanı. Ekmeğin içine hangi kimyasal maddelerin katıldığını açıklaması gereken kişiler ''GIDA MÜHENDİSLİĞİ AKADEMİSYENLERİDİR''. Ayrıca GIDA TARIM VE HAYVANCILIK BAKANLIĞI bunun için var ve ekmek/un konusundaki tereddütlere yanıt vermelidir. Ekmeğin/unun içine katılan zararlı-şüpheli katkı maddelerini bakanlık, bilim insanlarından oluşan bir heyetle açıklamak ve düzenlemek zorundadır. Zararlı bir katkısı olduğundan şüphelendiğin bir ekmek/un varsa ‘’Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığına’’ şikayet edebilirsin veya katkılı olduğunu düşündüğün ekmeği analiz için gıda kontrol laboratuarlarına götürebilirsin. Her vatandaş şüphelendiği bir gıdayı bakanlığa şikayet edebilir veya unlar/ekmekler konusunda bilgi talep edebilir. Ben unun veya ekmeğin içine kimyasal bir madde karıştırmayı asla doğru bulmuyorum. Ekmek; un, su, tuz ve mayadan(ideal olan ekşi mayadır) oluşmalıdır. Zararlı olmayan doğal katkıların kullanılmasına da ''BİLİM İNSANLARI'' karar vermelidir.

6. SADECE ‘’KEPEK EKMEĞİ’’ Mİ YEMELİYİM?

Hayır. Bütün ekmek çeşitlerini diyet listende yazıldığı miktarda yiyebilirsin. Kepek ekmeği önceden beri tüketilen popüler bir diyet ekmeği olsa da şart değil. Kepek ekmeğinin obezite ve diyabet açısından, beyaz ekmek veya tam buğday ekmeğine göre büyük bir üstünlüğü yok. Yani kepek ekmeğinin orta-uzun vadede şekeri düşürdüğünü veya zayıflattığını düşündürecek güçlü bir veri yok. Ben klinikte binlerce hasta üzerinde gözlem yaptım ve aksine zararı olduğunu bile gördüm. Kepek ekmeğinin tadını seven insan sayısı tahminimce % 5'i bulmaz. Bu ekmek, diyabet ve obezite hastalarının diyetten soğumalarına neden olan en önemli etkenlerden biridir. Sevilmeyen bir ekmeği insanlara önerip, bundan uzun vadede fayda beklemek veya yaşam tarzına dönüşmesini beklemek akılcı değil. Kepek ekmeği ile diyet yaptırılan hastaların kısa vadede kilo vermelerinin en önemli sebebi bu ekmeği sevmedikleri için tüketememeleridir. Zaten diyeti bıraktıklarında çoğunlukla hızla yeniden kilo alıyorlar. Oysa kalıcı-sağlıklı diyet ancak sevilen/tüketilebilen gıdalarla mümkündür.

7. KEPEK EKMEĞİNİN GLİSEMİK İNDEKSİ DAHA DÜŞÜK DEĞİL Mİ?

Kepek ekmeğinin glisemik indeksi, beyaz ekmek ve tam buğday ekmeği ile karşılaştırıldığında biraz daha düşüktür. Ancak önemli bir fark yoktur.Glisemik indeksten daha önemli olan "glisemik yüktür." Glisemik yük arttıkça kilo vermen veya sağlıklı kilo vermen zorlaşır. Glisemik yükü artıran şey ise yediğin ekmeğin miktarıdır. Yani kepek ekmeğini de, tam buğday ekmeğini de fazla yersen glisemik yükü artırırsın ve kilo alırsın.

8. PEKİ ‘’BEYAZ EKMEK’’ ZARARLI MI? HİÇ YEMEYECEK MİYİM?

Hayır beyaz ekmek zararlı değildir (fazla yemezsen). Doğru miktarlarda yersen hiçbir ekmek zararlı değildir. Bugüne kadar 30-40 bin hastaya(obezite, diyabet....) beyaz ekmekle diyet yaptırdım. Hatta yüzlerce hastam beyaz ekmek yiyerek 30-50 kilo verdi. Üstelik beyaz ekmek yiyerek kilo veren insanlar uzun süredir(3-4 yıl) kilolarını da koruyorlar. Beyaz ekmek yiyerek kan şekerini düzenlenmesini sağladığım binlerce diyabet hastası oldu. Bu söylediğim ve uyguladığım yöntemin temelinde yatan bilimsel gerçek şudur: Beyaz, kepek veya tam buğday ekmeklerinin glisemik indeks değerleri birbirlerine çok yakındır, yani önemli bir fark yoktur. Birçok diyetisyen, doktor, ve akademisyenin beyaz ekmeğin ''sadece nişastadan oluştuğu ve içinde protein ve vitamin mineral bulunmadığı'' gibi iddialarını okumuş/duymuşsundur. Bu iddialar da bilimsellikle ilgisi olmayan ezberci/tahmini akıl yürütmelerden ibarettir. Beyaz ekmek ve tam buğday ekmeği arasındaki besin öğelerinin karşılaştırmasına http://turkomp.gov.tr/compare linkinden bakabilirsin. Bu iki ekmek arasında bazı vitamin ve mineraller açısından hemen hemen hiç fark yoktur. Bazı vitaminler beyaz ekmekte daha düşüktür, ancak o vitamini her zaman ekmekten almak zorunda değilsin. Senin ihtiyacına göre hangi ekmeği yemen gerektiğinin kararlaştırılması gerekir. İnsanlara rastgele ''beyaz ekmekyeme, zararlıdır'' gibi öneriler de bulunmayı çok yanlış buluyorum. Toplumun kafasını karıştıran veya korkutan bir doktor/diyetisyen/akademisyen, obezite ve diyabet hastalıklarından daha zararlıdır/tehlikelidir.

9. TAM BUĞDAY EKMEĞİ BEYAZ EKMEĞE GÖRE DAHA MI FAYDALIDIR?

Tam buğday ekmeğinin beyaz ekmeğe göre çok fazla üstünlüğü yoktur(özellikle glisemik indeks açısısından). Bir bilimsel çalışmaya göreTürkiye’de üretilen beyaz ekmeğin(somun ekmeği) glisemik indeksi orta düzeydedir (65)*. Türkiye'de üretilen ve satılan ekmek çeşitlerinin kapsamlı bilimsel çalışması yapılıp glisemik indeksler hesaplanmadıkça PROFESÖR dahi olsa bu konuda tahmini konuşuyordur. Yurt dışında yapılan glisemik indeks listelerini baz alarak Türkiye'deki ekmekler konusunda kesin konuşmak bilimsel değildir. Maalesef beslenme hakkında kesin bir şey biliyor gibi konuşan bazı akademisyenler bile bu konuda yanlış önerilerde bulunuyorlar. Bilimsel veri olmadan herhangi bir besini yüzde yüz kötülemek doğru değildir. Tam buğday ekmeği ve kepek ekmeğinin ortalama glisemik indeksleri de 60-65 arasında olabilir. Tam buğday ekmeğinin vitamin(özellikle B3) daha yüksektir. Tam buğday ekmeği ve somun ekmeğinin protein oranı aynıdır. B1 vitamini içerikleri aynıdır. Sonuç olarak sürekli beyaz ekmek yeme ama beyaz ekmeği hayatından çıkarmak zorunda değilsin. Tam buğday ekmeğini şartmış veya çok faydalıymış gibi anlatmak, bilimsel değildir. Her besinin kişiye göre artıları ve eksileri vardır.

10. PİDE (TIRNAKLI PİDE) EKMEĞİ YİYEBİLİR MİYİM?

Pide ekmeği, buğday ekmekleri içinde glisemik indeksi en yüksek olandır(pide ekmeğinin unu somun ekmeğine göre daha düşük randımanlı bir undur ve karbonhidrat oranı daha yüksektir). Çok sık yenilmemesi gerekir. Ama diyet listesinde belirtilen ölçülerde ara sıra yenebilir. Hayatından çıkarmak zorunda değilsin.

11. BENDE KABIZLIK SORUNU VAR HANGİ EKMEĞİ YEMELİYİM?

Sağlık profesyonelleri kabızlık sorunu yaşayanlar için genellikle ‘’KEPEK EKMEĞİ’’ önerirler ama kepek ekmeği, çavdar ekmeği ve tam buğday ekmeğinin kabızlığa iyi geldiğine dair güçlü bilimsel kanıt yoktur. Benim klinik tecrübelerim kepek ekmeğinin önerilenin tam aksine ‘’KABIZLIK’’ yapabildiğini gösteriyor. Kabızlığı olan hiç bir hastaya kepek ekmeği önermiyorum. Kabızlığın varsa diyetine yulaflı ekmek ve beyaz somun ekmeğiyle başlamalısın. Diğer ekmekleri de deneyerek tüket kabızlığını artırıyorsa bir süre yeme. Kabızlık sorunu olmayan sağlıklı bireyler için tam buğday ekmeği, yulaflı ekmek gibi ekmekler ilerde oluşacak kabızlığın önüne geçebilir. Ancak kabızlık varsa tedavi sürecinde önerilerim yukarıdaki gibidir. Kabızlık sorunu oluşmadan önce ve kabızlık sorunu oluştuktan sonraki öneriler değişebilir.

Diyetisyen Tuncay APAYDIN


Gaziantep Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!