Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Bunun büyük bir çoğunluğu ise kemiklerde ve dişlerde bulunur. Kalsiyum sürekli olarak kemik ve kan arasında geçiş halindedir. Bu dengenin korunması kemik sağlığı için çok önemlidir. Kasların kasılması çalışması ve sinirlerin iletimi için kalsiyumun yeterli miktarda bulunması gerekir. Özellikle kasların glikoz yakıp enerji sağlaması için kalsiyumun varlığına ihtiyacı vardır.

Günlük Kalsiyum İhtiyacımız Ne Kadar?

14-18 Yaş Arası: 1300mg/gün

19-50 Yaş Arası: 1000mg/gün

50+ : 1200 mg/gün

Bu değerler kişinin bazı metabolik hastalık durumlarında değişiklik gösterebilir. Kalsiyum tüketimi dünyada olduğu gibi ülkemizde de malesef istenilen düzeyde değildir.

Kalsiyum İhtiyacını Hangi Besinlerden Sağlarız?

En çok süt, yoğurt ve peynirde bulunan kalsiyumu bunlara ek olarak kuru incir, lahana, yumurta, badem, brokoli, ıspanak ve maydanoz gibi besinlerden sağlarız.

Bir bardak sütte yaklaşık 300 mg kalsiyum bulunur. Eğer süt tüketimine engel olacak rahatsızlıklar varsa süt yerine 1 bardak yoğurt veya 50 gr peynir veya 100 gr brokoli tüketilebilir.

Son yıllarda özellikle çocuklarda süt yerine asitli içecekler ve meyve suları gibi son derece sağlıksız ve çocukların gelişmesini kısıtlayacak besinler daha sık tüketilmeye başlanmıştır.

Kilo Kaybı ve Kontrolünde Kalsiyumun Rolü Nedir?

Son zamanlarda yapılan çalışmalarla kalsiyumun obezite tedavisinde ve kilo kaybında büyük rol oynadığı ortaya konmuştur.

Diyetle alınan kalsiyum bağırsaklarda yağlarla birleşerek emilimini azaltır ve atımını arttırır. Ayrıca günlük yeterli miktarda düzenli olarak kalsiyum sağlamak yağ dokusunda yağ sentezini baskılayarak kilo artışının önüne geçer ve doğal olarak kilo kaybına yardımcı olur. Düşük kalsiyumlu diyetlerle beslenmek yağ hücrelerinde yağ yapımında görevli olan enzimlerin etkinliğinin artmasına sebep olur. Bunlara ek olarak kalsiyumun kas aktivitesini arttırması özellikle düzenli egzersizlerle birlikte kasların daha çok enerji harcamasını sağlayarak yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olur.

Kalsiyumdan zengin beslenen kişilerin vücut kitle indekslerinin daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Kalsiyum beslenmeyle yeterli miktarda almak kadar onun bağırsaklardan emilimini de en üst düzeye çıkarmamız da çok önemlidir. Eğer emilim bozukluğu var ise alınan kalsiyumun biyoyararlılığı düşecektir.

Kalsiyumun Emilimini Arttıran ve Azaltan Sebepler Nelerdir?

Kalsiyumun bağırsaklardan emilimi D vitamininin varlığı, yaş, gebelik ve kişinin besinlerle aldığı kalsiyum miktarına göre değişmektedir. Özellikle bebeklik ve çocukluk döneminde bu oran artmasına karşılık yetişkinlik ve yaşlılık dönemleriyle emilim azalmaktadır.

D vitamininden yetersiz beslenme ve güneş ışığına çok az maruz kalmak beraberinde kalsiyumun da emilimini azaltacaktır. Aşırı tuz tüketimiyle birlikte böbreklerden daha fazla kalsiyum atımı olacağından kemik erimesi ve böbrek taşı oluşumu riski de artmış olacaktır.

Günlük çok az veya çok fazla protein tüketimi de kalsiyum emilim bozukluğu oluşturacağından vücudun ihtiyacı kadarı alması çok önemlidir.

Asitli içecekler hem emilimi azalttığından hem de kemiklerden kalsiyum çekilmesine sebep olduğundan çok fazla tüketmek özellikle kadınlarda osteoporoz riskini arttırır.

Posalı gıdaları günlük ihtiyacın üzerinde tüketmek bağırsaklarda bir çok mineralin olduğu gibi kalsiyumun da emilimini azaltır.


Samsun Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!