Ekmek, çocukluktan yetişkinliğe her dönemde bireylerin günlük beslenmesinde yer alan önemli bir besindir.
Beslenmemizde büyük bir yeri olan ekmekle ilgili merak edilen konular ve bunlara paralel olarak sorulan bazı sorular var.
En çok sorulan soru ,’’Ekmek şişmanlatır mı?’’
Bu soruyu aşağıdaki iki soru takip ediyor:
’ İnsan vücudunun gerçekten ekmeğe ihtiyacı var mı?’’
‘’Hangi ekmek çeşidi daha faydalı?’’
Tüm bu soruların cevabını vermeden önce ekmeği tanıyalım.

İlk kez günümüzden yaklaşık 12 asır önce yapılmış olduğu sanılan ekmek; başta buğday, mısır, arpa çavdar ve soya gibi çeşitli tahıllardan elde edilen unun hamur haline getirilip mayalanması ve pişirilmesiyle elde edilir.

Karbonhidrattan zengin bir besindir ve vücuda enerji sağlar. Ayrıca bir miktar(%8) protein ve vücut açısından son derece önemli vitaminlerin kaynağıdır. Bu özellik günümüzde artan ekmek çeşitleri ile güçlendirilmiştir. Bu ekmek çeşitlerine yazımın sonunda değineceğim.
İnsan vücudunun günlük alması gereken enerjinin yaklaşık%55 inin karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Ekmek bu ihtiyacı karşılamada çok önemli bir rol oynar.

Şimdi ilk sorumuzun cevabını verelim :’’Hayır, ekmek şişmanlatmaz.’’.
Bunca zamandır, kilo vermeye çalışan çoğu kişinin diyete başlayınca ‘’ekmeği kestim’’ demesi büyük bir hata yaptığını gösteriyor. Ekmek düşünüldüğü gibi suçlu bir gıda değil.

İkinci sorumuzun cevabı ise:’’ Evet, ekmeğe gerçekten ihtiyacımız var’’. Neden mi?
Türk halkının beslenme şekli incelendiğinde, günlük karbonhidrat ihtiyacının diğer gıdalardan alınan oranının ihtiyacın ancak1/4 ü olduğunu görüyoruz. Yani ekmek dışındaki sebze, meyve gibi karbonhidrat kaynaklarının yeterli tüketilmesi ekonomik sebepler ve alışkanlıklar dolayısıyla yetersiz olduğu gibi bu gıdaların yeterince doyurucu olmaması da bunda önemli bir rol oynuyor. Ayrıca tahıllar ve meyvelerin içerdikleri vitaminler de çok farklıdır. Bazı B vitaminlerini sadece ekmek grubundaki gıdalardan alabiliriz. Bu sebeple günlük beslenmeden ekmek çıkartılacak olursa yetersiz bir beslenme uygulanmış olur ve bu tarz beslenme insanı güçsüz ve mutsuz yapar. Sonuç depresyona kadar gidebilir.
Ekmeğin karbonhidrat ihtiyacımızı karşılamamız açısından ne kadar önemli olduğunu artık biliyoruz. Diğer ekmek tüketme sebeplerini özetleyecek olursak:
  • Ekmek doyurucudur: Bu etkiyi hepimiz biliyoruz. Hatta birçoğumuz ekmek yemeden doymadığımızı ifade ederiz.
  • Komplex karbonhidrat içerir: Kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Böylece kan şekeri dengesinin korunmasında yardımcı olur. Bu etki beyaz ekmekten ziyade kepeği ve besleyici öğeleri ayrılmamış unlardan elde edilen ekmeklerde daha fazladır.
  • Yağ oranı düşüktür: Günümüzde şişmanlığa yol açan besinlerin başında yağlar ve yağlı gıdalar gelir. Bu sebeple günlük beslenmemizde öncelikle ekmeği değil yağlı gıdaları azaltmalıyız.
  • Vitamin kaynağıdır: B1, B6,Niasin gibi vücudumuz açısından son derece önemli vitaminleri sağlar.

Üçüncü sorumuzun cevabına geçmeden önce, kimlerin ne kadar ekmek tüketmesi gerektiğini yaş-cinsiyet ve günlük aktivite düzeyine göre aşağıdaki tabloda veriyorum.





Yaş Günlük tüketilmesi gereken ekmek miktarı **
1-3 3 Orta dilim
4-6 5 İnce dilim
7-18 6-12 İnce dilim
Düşük Aktivite 3 İnce dilim


18 Üzeri
Orta Aktivite (Kadın) 4 ince dilim *
Orta Aktivite (Erkek) 7 ince dilim *
Ağır Aktivite 12-20 ince dilim

* Masa başı çalışanları için uygun miktarlar.
** 2 kaşık yağsız pilav ya da makarna = 1 ince dilim ekmek olarak düşünülmelidir.




Üçüncü sorumuz ekmek çeşitleriyle ilgili idi. Bu soruya cevap verebilmek için ekmek çeşitlerine bakalım ve hangi ekmeğin kimler için daha faydalı olduğunu görelim.

Buğday ekmeği : Kepeği tamamen ayrılmış undan elde edilen beyaz ekmektir. Beyaz ekmek bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarında (kolit, akut diare, ülser, gastrit gibi) diğer ekmeklere tercih edilebilir.

Tam buğday ekmeği : Kepeği ayrılmamış tam undan elde edilen bu ekmekte vitamin ve mineraller daha çok bulunur.Glisemik indeksi düşük olduğu için (bkz. Sayı ….)doyurucu özelliği fazladır ve hipoglisemik kişiler ,diabetliler ve sağlığına dikkat eden herkes kullanabilir.Kişide ürik asit yüksekliği, kansızlık vb. bir rahatsızlık varsa tekrar değerlendirilmelidir.

Kepek ekmeği: Dış kepeği ayrılmış ancak iç kepeği ayrılmamış undan elde edilen mayalı ekmek beyaz ekmeğe göre daha besleyicidir. Düşük kalorili diyet yapanlarda tercih edilmelidir. Kepek ekmeğini diabet, kabızlık ve kabızlık ağırlıklı seyreden tipte spastik kolon rahatsızlığı olan kişiler ve doğum kontrol ilacı kullananlar tercih edebilir.

Mısır ekmeği:’’Çölyak’’ adı verilen, gluten enteropatisi olan kişilerde tüketilebilecek ekmektir. Kişiler hastalıkları sebebiyle buğday, arpa ve çavdar unlarından elde edilen ürünleri tüketemezler.
Büyüme gelişme çağındaki çocuklarda büyüme gelişme geriliği varsa bu açıdan incelenmelidirler. 0-1 yaş arasında ise mümkün olduğunca gluten içeren gıdalar kullanılmamalıdır.

Glutensiz ekmek: Mısır ekmeği seçeneğiyle sınırlı kalmamak ve saf mısır unundan elde edilen ekmeği bulmanın güçlükleri var. Bu sebeple çölyak hastalarında güvenle kullanılması açısından çok önemli ve değerli bir ekmektir. Sindirim sisteminde şişkinlik, barsak rahatsızlğı hisseden kişiler bu ekmeği kullanarak doktora başvurmadan önce de gluten intoleransları olup olmadığını deneyebilirler.

Çavdar ekmeği: Düşük tansiyonu olan kişilerde ve kalsiyum ihtiyacını karşılamada kullanılabilir. İyi bir niasin kaynağı olması sebebi ile de diabet, hipertroidizm ve sporcularda tercih edilmelidir.

Ruşeymli ekmek:Ruşeym, buğdayın iç tabakası, yani filizlendiği yerdir.Buğday tanesinin gelişimini sağlayan bu kesim geleneksel yöntemde undan ayrılır.Böylece pek çok besleyici öğe de ekmekten uzaklaştırılmış olur.Ancak ruşeym katılarak elde edilen ekmek A,E,B1 vitaminleri,çinko ve krom gibi vitamin ve mineraller açısından zengin hale gelir.

Yeterli ve dengeli beslenmede kaliteli bir tahıl ürünü olduğu gibi yine diabetlilerde kullanımı faydalıdır.

Sağlıklı bireyler tüm ekmek çeşitlerini dönüşümlü olarak kullanırlarsa daha dengeli bir beslenme sağlanır.

Görüldüğü gibi normal şartlarda beyaz ekmekten ziyade tam tahıl unlarından elde edilen ekmekler daha faydalıdır.
Günlük beslenmemizde ekmek dışında süt, yoğurt,sebze,meyve ve et grubundaki gıdaları da bir denge içinde almamız gerektiğini vurgulayarak sağlıklı günler diliyorum.

İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!