Öfke nedir?

Öfke tıpkı diğer duygular gibi normal, sağlıklı ve insana özgü duygulardan biri olmakla birlikte aynı zamanda incindiğimizi, yaşamımızdaki önemli bir sorunu ihmal ettiğimizi, haklarımızın yenildiğini, gereksinimlerimizin ya da isteklerimizin doğru şekilde karşılanmadığını, ilişkimizden, inanç, değer, arzu ve hırslarımızdan feda ettiklerimizi, başa çıkabileceğimizden çok daha fazla yaptığımızı ya da verdiğimizi gösteren ya da sadece işlerin yolunda gitmediğini gösteren bir işarettir.

Öfke hafif bir gerilimden yıkıcı bir patlamaya kadar giden geniş bir aralıkta olabilmektedir. Tıpkı diğer duygularda olduğu gibi fizyolojik ve biyolojik değişimler oluşmakta, öfkelenildiğinde kalp atımı ve kan basıncı yükselmekte, enerji hormonları olan adrenalin ve noradrenalin düzeyleri değişmektedir.

Neden öfkeleniyoruz?

Öfkeye içsel ve dışsal olaylar neden olabilmektedir. Bunlardan bazıları aşağıdadır.

1. Genlerimiz. Konuyla ilgili çalışmalar tamamlanmamış olmakla birlikte psikoloji alanında yapılan araştırma sonuçlarına göre, kişiliklerimizin en az yüzde ellisi genetik olarak programlanmaktadır. Başka bir deyişle bazı davranış eğilimleri ile dünyaya gelmekteyiz.

2. Sağlık durumumuz. Bedensel bir engelin olması, çoğu zaman yorgun hissetmek, gerilim, dengeli beslenmemek, sağlık problemleri, kronik hastalıklar vb. öfkeye zemin hazırlayabilmektedirler.

3. Çevremiz. Trafik sıkışıklığı, ilerlemeyen bir kuyruk, yere tüküren insanlar, hava şartları, azınlık grubu üyesi olmak, politik baskılar, vb.

4. Yaklaşım ve beklentiler. Doğruluk, dürüstlük, adalet, nezaket, herkesin işini iyi yapması, kurallara uyulması gibi beklentiler evrensel doğrular olmakla birlikte bunların yerine getirilmemesi öfkenin oluşmasına neden olabilmektedir.

5. İş koşulları. İş yerinde işlerin istenildiği tarzda gitmemesi, arkadaşlar arasındaki çatışma ve rekabet, terfi ettirilmeme, ücret azlığı vb.

Öfkeyle ilgili mitler ve gerçekler.

Mit: Öfke bir davranıştır.

Gerçek: Öfke bir davranış değil fizyolojik öğeleri olan bir duygudur.

Mit: Öfkeyi ifade etmek zararlıdır.

Gerçek: İnsan ilişkilerinde yaşanan pek çok sorun uygun biçimde ifade edilmemiş öfkeden kaynaklanmaktadır.

Mit: Öfke hissedildiği anda ifade edilmelidir.

Gerçek: Öfke sakin, mantıklı bir şekilde ifade edilene kadar dışa vurulmamalıdır.

Mit: Kadınlar erkeklerden daha az öfkelenir.

Gerçek: Kültürümüz kadınları sosyal olarak şartlayıp öfkelerini ifade etmelerini kısıtlarken, erkeklere daha çok şans tanımaktadır.

Öfkenin sağlığa etkileri:

Uygun biçimde ifade edilmeyen öfke kişiler arası ilişkilerde olduğu gibi fiziksel, fiziksel ve psikolojik sorunlara yol açabilmektedir. Bunlar arasında fiziksel hastalıkların kötüleşmesi, baş ağrıları, dolaşım sorunları, mide problemleri, duygusal sorunlar, kaygı, depresyon vb. bulunmaktadır.

Psikoloji profesörü Charles Cole kronik öfkenin kalp krizi riski yarattığı sonucuna ulaşmış araştırmacılardan biridir. Elli kalp hastasını inceleyen Cole, sadece kendilerini öfkelendiren konulardan söz etmenin bile bazı hastaların kan damarlarını daraltarak, kan akışını azalttığını, dolayısıyla kan basıncının yükselerek kalp krizi riskini artırdığını gözlemlemiştir. Kronik öfkeden yani çok zaman öfkeli olmaktan şikayetçi olan insanlar, Cole’a göre, kronik damar daralmasından da şikayetçi oldukları için kalp krizi geçirme olasılığı daha fazla olmaktadır.

Öfke Kontrolü Nedir?

Öfkeyi doğru biçimde ifade etme becerisine öfke kontrolü denilmektedir. Öfkeyi bireyin kendisi ve çevresi için zarar vermeyecek bir şekilde, saldırganca olmayan ve şiddet içermeyen bir tutumla ifade etme becerisidir.

Öfke kontrol Yöntemleri

Öfkeyi kontrol edebilmek amacıyla kullanılan pek çok yöntem bulunmaktadır. Uygun yöntem ya da yöntemler belirlenirken, kişinin yaşam tarzına uyan, uygulayabileceği ve uygularken kendisine ilave sıkıntı yaratmayacak yöntemin ya da yöntemlerin seçilmesi gerekmektedir. Bu yöntemlerin başlıcaları şunlardır.

Gevşeme

Derin nefes alma ve kişinin kendini çok rahat hissettiği bir ortamı hayal etmesi gibi basit teknikler öfke duygusunun hafiflemesine yardımcı olmaktadır. Gevşemeyi öğreten kitap ya da cd.ler aracılığıyla da gevşeme öğrenilip ihtiyaç duyulan durumlarda kullanılabilir.

Bu konuda denenebilecek bazı kolay adımlar;

* Nefes alırken göğüs yerine diyaframdan derin nefes almak ve solunumu ağız yerine burundan yapmak.

* Derin nefes alırken “gevşe”, “sakinleş” gibi ifadeleri yavaşça tekrarlamak.

* Daha önce kendinizi çok rahat hissettiğiniz bir ortamı ya da rahat hissedeceğinizi düşündüğünüz bir ortamı gözünüzde canlandırmak.

* Yorucu olmayan, kolay yoga gibi egzersizler kasları rahatlatıp, kişinin sakinleşmesine yardımcı olmaktadır.

Bu yöntemler düzenli olarak her gün uygulanmalıdır. Bu şekilde gerginlik hissedilen durumlarda otomatik olarak devreye gireceklerdir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Bunun anlamı sadece düşünce biçimini değiştirmektir. Öfkeli insanlar düşüncelerini konuşmalarına yemin ve küfürlerle çok renkli biçimlerde yansıtmaktadırlar. Öfkelenmiş

insanların düşünceleri çok abartılı ve dramatik olmaya eğilimlidir. Bu düşüncelerin yerine daha gerçekçi olanlar yerleştirilmeye çalışılmalıdır. Örneğin, “her şey korkunç biçimde kötü, bütün emeğim boşa gitti” demek yerine “yoluma çıkan engeller nedeniyle hayal kırıklığı yaşamış olmam gayet doğal ama bu dünyanın sonu değil ve benim sinirlenmem işleri düzeltmeyecek” demek.

Kendi kendinize ya da diğer insanlarla iletişimlerde “her zaman”, “asla” gibi kelimeler kullanılırken dikkatli olunmalıdır. “Bu bulaşık makinesi asla çalışmaz”, “her zaman randevuna geç gelirsin” gibi ifadeler sadece yanlış değil aynı zamanda da neden öfkelendiğiniz konusunda bir fikir vermediği için sorunun çözümüne katkı sağlayacak ifadeler değildir. Başka bir şekilde ifade edildiğinde sorunun çözümüne katlı sağlayacak insanlar aşağılanmakta ve uzaklaştırılmaktadır. Öfkelenmeye başladığınızda öfkenizin bir şeyleri düzeltmeyeceği ve kendinizi daha iyi hissettirmeyeceği (aslında daha kötü hissettireceğini) kendinize hatırlatmalısınız.

Mantık öfkeyi yener çünkü haklı olarak öfkelenmiş olsanız bile öfke kişiyi mantık dışı davranmaya götürebilir. Böylece mantık soğuk, sert yüzünü sizin üzerinizde kullanmaya başlamaktadır. Böyle durumlarda yaşamın içinde bu tür olayların sizinde başınıza gelebileceğini kendinize hatırlatın. Böyle davrandığınız her zaman öfkenin azaldığını ve daha geniş bir açıdan olaylara bakabildiğinizi göreceksiniz.

Öfkeli insanlar adalet, onaylanma, anlaşma gibi konularda her şeyin kendi istedikleri gibi yürümesini istemektedirler. Bunları herkes istemektedir ve karşılanmadığını gördüklerinde hayal kırıklığı yaşamaktadırlar ancak öfkeli insanlar bu gereksinimleri karşılanmadığında hayal kırklığı yaşayıp öfke duymaktadırlar. Bilişsel yeniden yapılandırma kapsamında öfkeli insanlar bağımlı doğalarının ve arzularını beklentiye çevirdiklerinin farkında olmalıdırlar. İsteklerinizin gerçekleşemeyeceği durumlarda engellenme, hayal kırıklığı, incinmiş olduğunuz için öfkeli tepkiler yerine normal tepkiler vermeye çalışmalısınızdır. Bazı öfkeli insanlar zarardan korunmanın bir yolu olarak öfkeyi kullanmaktadırlar ama bu zararın uzağa gideceği anlamına gelmemektedir.

Problem Çözme

Öfke ve engellenme yaşadığımız durumlar bazen yaşantımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanmaktadır. Öfke her zaman yanlış değildir ve bazı sorunlara verilen doğal sağlıklı bir tepkidir. Her sorunun bir çözümü olduğuna dair geleneksel inançlar vardır ve yaşadığımız sorunlarda bu çözümün her zaman olmadığını görmek hayal kırıklığı yaratmaktadır. Bu tür durumlarda en iyi yaklaşım sorunu nasıl ele alacağınızdan ziyada çözüm bulmaya odaklanmaktır.

Sorunun çözümü için bir plan yapın ve yol boyunca ilerlemenizi kontrol edin. Çözüm her zaman en iyi sonucu bulmak ve uygun cevap bulunmadığında kendini cezalandırmak değildir. Eğer iyi niyetle yaklaşır ve ciddi bir çaba harcarsanız, sabırlı davranırsanız, hep ya da hiç biçiminde düşünmezseniz sorun çözümlenmemiş olsa bile doğru yolda olduğunuz anlamına gelmektedir.

İletişim Becerilerini Geliştirmek

Öfkeli insanlar sonuca yönelik tutum ve davranışlara eğilimlidirler ve bu uygun sonuç olmayabilir. Ateşli bir tartışmanın ortasında düşünülecek ilk şey yavaşlamak ve cevaplarınızı düşünmek olmalıdır. Aklınıza ilk gelen şeyi söylemeyin, ne söylemek istediğinizi sakin ve dikkatlice düşünün. Aynı zamanda diğer kişinin söylediklerini cevap vermeden dikkatlice dinleyin.

Öfkenin altında yatanı dinleyin. Örneğin, daha fazla özgürlük ya da kişisel alan ve sizin için önemli olan insanlarla daha fazla yakınlık ve iletişim istiyor olabilirsiniz. Eğer karşı taraf sizin etkinliklerinizden yakınmaya başlarsa bir bekçi, gardiyan ya da boynuzları bilenmiş biri gibi misilleme yapmaya kalkışmayın.

Eleştirildiğimizde savunmaya geçmek doğal bir davranıştır fakat kavgaya dönüşmemelidir. Bunun yerine kelimelerin altında yatan mesajı anlamaya çalışın. Örneğin bu mesaj karşı tarafın sevilmediğini ya da ihmal edildiği duyguları yansıtıyor olabilir. Bu sizin için bir sorgulama süreci olabilir, nefes alabilecek bir alana ihtiyaç duyabilirsiniz fakat öfkenin kontrolü ele almasına izin vermeden tartışma konusuna odaklanmalısınız. Durumu korkunç hale getirmeden serinkanlılıkla çözümlemeye çalışın.

Mizah

Mizah daha dengeli bir bakış açısı elde etmeye yardımcı olan yollardan biridir. Öfkeli olduğunuz bir anda öfkelendiğiniz kişiye belirli sıfatlar ya da etiketler takmaya başladığınızda bir an durun ve o insanın gerçekten öyle olduğunu düşünün, bu sahneyi gözünüzün önünde canlandırın. Örneğin karşınızdaki kişinin kaz kafalı olduğunu düşünüyorsanız, o şekilde işlerini yaparken gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki kişiyi gerçekten öyleymiş gibi canlandırabilirseniz, öfkenin azalmaya başladığını fark edeceksiniz.

Dr. Deffenbach yoğun öfke yaşayan insanların mesajlarının altında “her şey benim istediğim gibi olmalıdır”ın yattığını belirtmektedir. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanmaktadırlar ve engellenmelerine ya da planlarının değiştirilmesine yol açan her türlü olay ya da durum onlar için bir aşağılanma olarak algılanır ve kendilerinin bu sıkıntıyı yaşamamaları gerektiğine inanırlar. Başka insanlar bu sıkıntıyı yaşayabilirler ama onlar yaşayamazlar.

Kendinizde buna benzer bir dürtü hissettiğiniz zaman, kendinizi yaşadığınız bölgedeki her şeyin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin isteklerinizi karşıladığını düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkar olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı daha iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekten ne kadar önemsiz olduğunu fark edeceksiniz.

Mizah kullanılırken iki noktada dikkatli olmak gerekmektedir. Birincisi mizah kullanımının sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını tam tersine onlarla yapıcı bir biçimde yüzleşebilmek demek olduğunun farkında olmanızdır. İkincisi ise mizah kullanayım derken alaycı ve aşağılayıcı başvurmaktan kaçınmaktır. Çünkü bu sağlıksız öfke ifadesinin başka bir yoludur.

Bu tekniklerin ortak noktası kendinizi çok ciddiye almanızın önüne geçmektir. Öfke ciddi bir duygudur ancak genellikle ona eşlik eden düşünceler incelendiğinde sizi güldürebilmektedir.

Çevreyi Değiştirmek

Bazen sinirlenip öfkelenmemize yol çan şeylerden biride yakın çevremizdir. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öyle fazla gelir ki düştüğünüz bu duruma ve bu durumu temsil eden insanlara karşı çok yoğun öfke duyarsınız.

Kendinize bir mola verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde sadece kendiniz için kullanabileceğiniz bir zaman ayırın. Örneğin, çalışan bir anne eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre bulursa, çocukların isteklerine esip- gürlemeden cevap verebilecektir.

Kendinizi Rahatlatacak Diğer Yöntemler

Zamanlama: Eğer siz ve eşiniz bazı şeyleri akşamın geç bir saatinde konuşuyorsanız (belki yorgun ve dikkatsiz olduğunuz için beklide sadece alışkanlıktan) ve bu konuşmalar hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin.

Kaçınma: Eğer çocuğunuzun dağınık odasının önünden her geçişinizde çok sinirleniyorsanız, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmamaya çalışın. “Öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekiyor” demeyin. Bu noktada konumuz bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

Alternatif Bulma: Gün içindeki bazı olaylar sizi öfkelendiriyorsa (örneğin yoğun trafikte sıkışıp kalmak) bunun için çeşitli çözün yolları araştırın (trafiğin daha az olduğu bir güzergah, otobüs ya da metro kullanmak) ve uygulamaya koyun.

Ne Zaman Profesyonel Yardım Almak Gerekir?

Eğer öfkenizin tamamen kontrol dışına çıktığını, ilişkilerinizde önemli bir etkisinin olduğunu ve yaşamınızın önemli bir kısmını kapladığını hissediyorsanız, danışmanlık almayı düşünebilirsiniz. Yardım alacağınız uzmanla düşünce ve davranışlarınızı değiştirme tekniklerini çalışabilirsiniz.

Son Sözler:

Öfkenin olmadığı bir yaşamın olmadığını unutmayın. Tüm çabalara rağmen bazı şeyler haklı olarak sizin öfkelenmenize neden olmaktadır. Yaşam hayal kırıklığı, acı, kayıp ve başka insanların öngörülemeyen eylemleri ile dolu olacaktır. Bunları değiştiremezsiniz fakat bu olayların sizi etkilemesine izin vermeme yolunu seçebilirsiniz. Öfke tepkinizi kontrol ederek uzun vadede sizi mutsuzluğa sürüklemelerine engel olabilirsiniz.


İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!