Gebelikte beslenme
Gebelikte beslenme

Bir anne, bebeği için sonsuz bir özveri gösterir ve bebeği kaç yaşına gelirse gelsin bir anne için fedakarlığın sınırı yoktur. Gebelikte iyi beslenmek ise annenin bebeğine karşı ilk ve belki en büyük sorumluluğudur. Çünkü bir hayatın temelleri gebelik sürecinde atılır. Bebeğinizin yaşamındaki sağlığı, zeka seviyesi, hatta boyu kilosu bile gebelik döneminde annenin beslenmesi ile doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle genetik alt yapı haricinde, gebeliğiniz boyunca doğru beslenme ve kontrollerle, bebeğinizin yaşamında önemli değişimler sağlayabileceğiniz hep aklınızda olmalıdır.

Gebelikte doğru beslenmenin kuralları klasik sağlıklı ve dengeli beslenme ile benzerdir.

Sık ve az yemek yemelisiniz.
Öğün vakitleriniz düzenli olmalı, asla öğün atlamamalısınız. Mümkün olduğu kadar küçük ara öğünler yapmalısınız. Midemizin üçte biri yemek, üçte biri sıvı ile dolu olup, diğer üçte biri boş olmalıdır.

Bol su içmelisiniz.
Günlük 2.5-3 litre su içmeye çalışmalısınız. İlk etapta bu çok zor gelebilir; “Midem bulanıyor, karnım şişiyor, tuvaletten çıkamıyorum gibi şikayetler geçicidir, vücut bu sisteme 3-5 gün içinde alışacaktır.

Protein ve vitamin ağırlıklı beslenmelisiniz.
Her gün 2 bardak süt, 1 kase yoğurt ve bir parça peynir, haftada en az 3 yumurta mutlaka tüketmelisiniz. Sebze meyve başlıca yiyeceğimizdir. Et, tavuk, balık, baklagiller mutlaka haftada en az birer öğün yenmelidir.

Kuru yemişler çok faydalıdır.
Ceviz, badem, fındık, fıstık, incir, kuru kayısı en çok tercih etmeniz gerekenlerdir. Kuruyemişleri tuzlanmamış ve kavrulmamış, çiğ olanlarından yemeye özen gösteriniz. Yemekten sonra tatlı niyetine ya da ara öğün olarak kullanabilirsiniz.

Karbonhidratları doğru kullanmalısınız.
Ekmekleriniz, mümkün olduğunca kısıtlanıp işlenmemiş, tahıl oranı yüksek ekmekler olmalıdır. Yoğun kepekli, tam tahıllı, tam buğday vb. Ekmekleri tercih etmenizde fayda vardır. Ekmek ne kadar beyaz ise o kadar lezzetlidir ama bizim beyaz undan uzak durmamız gerekmektedir. Pilavı seviyor ve vazgeçemiyorsanız mümkün olduğu kadar esmer pirinç ya da bulgur pilavını tercih etmelisiniz. Makarnanın da kepekli olması gereklidir. Patatesin ise kabuklu olarak fırında pişİrilmesi makbuldür.

Tuzu asgaride tutmak gerekir.
Tuzumuz mutlaka iyotlu olmalı ve sadece yemeklerde az miktarda bulunmalıdır, salata vb besinlere tuz koymak gereksizdir. Turşu ya da salamura ürünler asla soframızda olmamalıdır.

Şeker, ihtiyacınız olan son besindir.
Özellikle işlenmiş şekerin evinizde dahi olmaması en iyisidir. Çaya ya da diğer içeceklere şeker koymak ise artık çocuklukta kalması gereken bir alışkanlıktır! Tatlılardan kaçınmak en doğrusudur ama yine de “tatlı yemeden duramam” derseniz, 2 madlen büyüklüğünde bitter çikolata ya da çok az şekerle evde hazırlanmış sütlü tatlılar tüketebilirsiniz. Az şekerli kabak tatlısı ya da şekersiz pişmiş incir tatlısı da az sıklıkla tüketilebilir. Geleneksek yöntemlerle hazırlanan dondurma da iyi bir tatlı alternatifidir. Bal da gebelik için uygun bir tatlı kaynağıdır.

Market ürünlerinden kaçınmak gerekir.
Bisküvi, kraker, gofret, hazır kekler vb. hayatımızdan çıkmalıdır. Bu ürünler bize geçici olarak enerji ve hatta neşe verse de çok kısa süre sonra tekrar açlık hissettirecektir. Hazır gıdalar, konserveler fazla katkı maddesi içermektedir, besin değerleri de düşüktür.

Yediğiniz her şey taze ve doğal olmalıdır.
Yiyeceğimiz ürün ne kadar az işlenmiş ise o kadar iyidir. Meyve, meyve suyundan üstündür ya da cevizi yiyeceğimiz zaman kırmak, kırılmış hazır ceviz tüketmekten daha iyidir. Sebze meyvelerimiz taze olmalı ve mevsiminde yenmelidir.

Ne içtiğiniz önemlidir.
Su başlıca içeceğimiz olmakla birlikte süt, ayran (tuzsuz), taze sıkılmış meyve suları, limonata (şeker yerine bal denenebilir, taze nane eklenebilir) gebeler için sağlıklı içeceklerdir. Siyah çay, yeşil çay, ıhlamur, adaçayı yine tüketilebilir seçeneklerdir. Ancak bitki çayı adı altındaki karışımların tümü güvenilir değildir.

Yağlardan korkmanıza gerek yok!
Süt, yoğurt ve peynirde az yağlı ürünleri tercih etmenize gerek yoktur. Bunlar bize kilo aldırmaz. Yemeklerimiz sadece zeytinyağı ve tereyağ ile pişirilmelidir. Yağda kızarmış besinler uygun değildir çünkü kızartma işlemi ciddi anlamda besin değerini düşüren bir işlemdir.

Kurutulmuş besinler sağlıklıdır.
Uygun koşullarda kurutulmuş meyve ve sebzeler besin değerlerini korumaktadır. Kurutulmuş üzüm, incir, kayısı, erik gibi meyveler ve domates, biber, fasulye, patlıcan gibi sebzeler öğünlerinize değer katacaktır.

Kaçınmamız gerekenler:
Acı ve baharatlı besinlerden uzak durmakta fayda vardır, direkt olarak bebeğe zarar vermezler ama zaten gebelikte hassas olan midenizi yıpratıp beslenmeyi bozarak dolaylı yoldan sorun çıkarırlar. Kahveden kaçınmak uygundur ama çok bağımlı iseniz haftada bir fincan kahvenin kimseye zararı olmayacaktır (Mideniz dışında!). Tatlandırıcılar gebelikte asla uygun değildir.Alkol ve sigara ise gebelikte sözü bile edilmeyecek baş düşmanlardır!

Bu kurallara uygun beslendiğinizde kendiniz ve bebeğiniz adına doğruları yerine getirmiş olursunuz, gebelikte yaşanacak birçok problemden de korunmuş olursunuz. Düşük riski, erken doğum riski, gebeliğe ait yüksek tansiyon, şeker gibi gebeliklerin majör problemlerinde iyi beslenmenin etkisi büyüktür.

Gebeliğinizin her aşamasında sizin ve bebeğin durumuna göre doktorunuz sizi sık sık uyaracak, bazı ilaveler ya da eksiltmeler, hatta gerekirse diyetisyen desteği verecektir.
Gebelikte kilo alımı kişiden kişiye çok değişmekle birlikte, toplamda 10-12 kg idealdir. 5kg altı ve 15 kg üstü, birşeylerin yanlış olduğunu düşündürür. İlk üç ay hiç kilo almamak en doğrusudur, sonra bebeğinizle birlikte sizin de kilonuz YAVAŞ YAVAŞ artmalıdır. Özellikle gebeliğin 24 ila 30 haftaları arası en yoğun kilo alma dönemidir, o döneme yaklaşırken mutlaka beslenmemizi kendi kontrolümüz altına almış olmalıyız. Yoksa insülin dengesinin değiştiği bu dönemde siz farkında olmadan doyma duygunuzu kaybedersiniz. Yemek yemek bir tutkuya dönüşür ve başa çıkamayabilirsiniz!

Emotional eating” gebeliklerin önemli sorunlarında biridir. Bu noktada olayı yöneten sizin hisleriniz değil mantığınız olmalıdır. Yediğiniz her şeyin muhasebesini yapmakta fayda vardır, “Bunu bebeğim için mi yiyorum kendim için mi?” sorusunu aklınızdan çıkarmamalısınız. Unutmayın hiçbir bebeğin canı hamburger, pasta, poğaça, börek vb. çekmez. O sizden sadece protein, birtakım vitaminler, mineraller, bazı eser elementler vb. beklemektedir.

İyi beslenen bir annenin çok fazla ilaç desteğine ihtiyacı yoktur. Multivitaminleri ancak doktorunuz uygun görürse kullanın, 12-14. haftaya kadar size zaten folik asit desteği verilecek, sonra da doğuma kadar demir ilave edilecektir. Bu konularda doktorunuz yardımcı olacaktır ama sizin de bazı özel ihtiyaçları nasıl takviye edeceğiniz konusunda kısaca bilginiz olmasında fayda vardır...

FOLİK ASİT
Gebe kalmaya çalıştığınız dönemde ve gebeliğinizin ilk 12 haftasında günlük 400mcg folik asit önerilir. Bebeğinizin sinir sistemini anensefali, spina bifida gibi nöral tüp defektlerine karşı korumak için, ayrıca sizin de kan yapımınıza destek olacağı için folik asite ihtiyacınız vardır. Gebelik öncesi ilk kontrolünüzde doktorunuz size ilaç olarak verecektir ama besinler de çok ciddi folat kaynağıdır.

Mükemmel folat kaynaklarından bazıları:

  • Çoğu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, marul, sukabağı, brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, havuç, biber, nane
  • Mısır,mercimek, barbunya, soya fasulyesi
  • Ceviz, badem, yer fıstığı
  • Kepekli un, kepekli makarna, yulaf, mısır gevreği

DEMİR
Gebelikte bol miktarda demir ihtiyacımız vardır. Çünkü bize ve büyüyen bebeğimize kan hücresi yapımında yardımcı olur. Ciddi demir eksikliklerinde anemi gelişebilir, bazı sinir sistemi bozuklukarı oluşabilir. Vücudumuz demiri en etkili şekilde vejeteryan olmayan kaynaklardan emebilir. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve yumurta en iyi demir kaynaklarıdır. Ayrıca mercimek, baklagiller, ıspanak, maydanoz iyi demir kaynaklarıdır ancak vücudun bu besinlerden demiri alabilmesi kısıtlıdır ama c vitamini ile birlikte basitçe portakal suyu ile birlikte tüketilirse emilimi artırılabilir. Kahve ve siyah çay demir ile aynı anda alınırsa emilimine engel olabilir. Vejeteryan değilseniz demiri rahatça takviye edebilirsiniz ama vejeteryan ya da vegan iseniz doktorunuzu mutlaka konuyla ilgili bilgilendirmelisiniz.

MAGNEZYUM
Bebeğinizin kemik yapısının uygun gelişimi için, rahim kaslarınız dahil sizin kas sağlığınız için temel gereksinimdir. Magnezyum vücutta doku onarımı için de gereklidir. Placenta bebeğinize ulaşan magnezyum miktarını kontrol altında tutmakta yardımcı olur. İhtiyacınızdan fazlasını alma konusunda endişe taşımayın. Magnezyum kaynağı besinlere, diyetinizde yer vermeye çalışın. Tüm yeşillikler özellikle marul, kuzu kulağı, ıspanak, kabak; tam tahıllar, soya fasulyesi, barbunya, bezelye, mısır, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, kuru incir, kuru kayısı, kuru üzüm, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık...

K VİTAMİNİ
K vitamini alımı bebeğinize özellikle doğum sonrası ilk haftalarda yardımcı olacaktır. İlk anne sütü olan kolostrum Kvit bakımından zengindir, her doğumda da bebeklere mutlaka K vit yapılır. Bütün bunlar bebeğinizin kan pıhtılaşmasını kolaylaştırmak içindir. Çünkü yenidoğanda Kvit eksikse dokuları çok kolay kanayabilir, yaralanmalar ve ezikler oluşabilir, doku iyileşmesi de güçleşecektir. K vitamini kaynakları olarak; kavun, karpuz, yeşil yapraklı sebzeler, taze fasulye, karnabahar ve kepek ekmeği sıralanabilir.

B VİTAMİNİ
B6 sabah bulantılarınızda yardımcı olabilir. Aynı zamanda vücuda enerji almak ve onları depolamak konusunda da ciddi görevleri vardır. Kan yapımında da önemli rolü bulunmaktadır. Özellikle gebeliğin ilk aylarında anneye ciddi destek olur. B6 kaynakları; muz, esmer pirinç, avokado, fındık, mısır, et, tavuk, balık, süt, yoğurt peynir gibi sıralanabilir.
Vitamin B12 de gebelikte önemlidir. Sağlığımızı korumak için çok düşük miktarları bile yeterlidir. Ciddi eksikliğinde anemi ve bazı sinir sistemi bozuklukları ortaya çıkabilir. Et ve süt ürünleri yiyorsanız yoksunluk yaşamazsınız ama vejeteryan ya da daha ciddi olarak vegan iseniz doktorunuza mutlaka bilgi veriniz.

OMEGA 3
Bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için ideal bir takviyedir. Uskumru, sardalya gibi yağlı balıklarda daha çok olmak üzere bütün balıklar omega 3 kaynağıdır. Yumurta, süt, tofu, ceviz, soya fasulyesi, susam ve yeşil yapraklı sebzeler de omega kaynaklarıdır.

İYOT
14. hafta civarında bebeğinizin tiroid bezi fonksiyon göstermeye kendi hormonlarını üretmeye başlar. Tiroid bezi düzgün çalışmak için iyoda ihtiyaç duyar. Gebelikte iyotlu tuz kullanmak doğrudur. Baklagiller, peynir, tereyağı, lor peyniri, süt ürünleri, et, yumurta, mantar, soğan, ıspanak doğal iyot kaynaklarımızdır.

GEBELİKTE DİYET YAPILABİLİR Mİ?

Gebelikte diyet yapmak, hele de kilo vermeye çalışmak güvenli değildir. Diyet siz ve bebeğiniz için zararlı olabilir. Bazı diyetler sizin demir, folik asit, bazı vitamin ve minerallerden mahrum kalmanıza yol açabilir. Gebelikte karşınıza çıkacak bazı problemlerde (gebelik diabeti, hipertansiyon vb.) ya da çok düşük kilo - aşırı kilo gibi özel durumlarda doktorunuz ve diyetisyeniniz size özel diyetler önerebilir. Asla kendi kararınızla diyet yapmamalısınız.

En doğrusu, diyet yapmayı düşünmek yerine bu 9 ayı iyi bir beslenme alışkanlığı edinmek için değerlendirmektir. Üstelik bu alışkanlığa eşinizi de dahil edebilirsiniz. Beslenme altyapısı düzgün hazırlanmış bir bebeğiniz olacağı için gebeliğinizi, ailece sağlıklı beslenmeye başlamak için bir fırsata dönüştürebilirsiniz. Üstelik doğumdan sonra iyileşme sürecinizin hızlanması, sütünüzün kolay gelmesi, gebelik kilolarınızın kolayca verilebilmesi de iyi geçirilmiş bir gebelikten size kalan hediyeler olacaktır.


Ankara Kadın Doğum uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!