Sevgili anne adayları, sözlerime keyifli ve sağlıklı bir gebelik geçirmenizi dileyerek başlamak istiyorum. Bugünkü yazımda; sizleri bir gebenin nasıl beslenmesi gerektiği konusunda bilgilendireceğim.

Gebelik doğal bir süreçdir ve bu dönemde beslenmeniz hem bebeğin hem sizin sağlığınız açısından önemlidir .

Asıl olan yeterli ve dengeli beslenmektir Bizim toplumumuzda beslenme sorunu yoktur ama dengeli beslenmeme ve aşırı beslenme durumu söz konusudur .

Annelerin gebelik dönemlerinde besin gereksinimleri artmaktadır. Sağlıklı bebeklerin dünyaya gelebilmesi için annelerin bu önemli dönemde artan besin gereksinimlerinin karşılanması gerekir. Fakat bu, gebe kadının iki kişilik beslenmesi anlamına gelmemektedir . Çünkü gebelikte fazla beslenme anne ve bebek sağlığına zarar verebilir.

Gebe kadınların besin gereksinimleri yaş, fiziksel aktivite durumu, gebeliğin başlangıcındaki ağırlık gibi bir çok etmene bağlıdır. Normal bir gebelik süresinde annenin kendi ihtiyacına ek olarak ortalama 300 kalori ek verilmesi gerekir ve yaklaşık 9-11 kg alması yeterlidir. Ülkemizde gebeler ortalama 15 kg almaktadır.

Gebeliğin ilk 2-3 ayında kilonuz genelde sabit kalır, kalmalıdır. Hatta bulantı ve kusmaların çok olduğu dönemde kilo kaybı da görülebilir. Bu durumda telaşlanmaya gerek yoktur. Bulantılar azalmaya başladığında iştahınız açılır ve kilo almaya başlarsınız. Bu dönemde verilen kiloların bebeğinizin sağlığını kötü etkilemediğini biliyoruz. Bu dönemde bebeğiniz zarar görecek diye endişelenmeyin, bebeğiniz kendi ihtiyacı olan her şeyi sizden alacaktır. Her şeyden yiyeyim bebeğim beslensin diye zorlamayın, zorlarsanız kusmalarınız başlayacaktır.

ET, BALIK, KÜMES HAYVANLARI, YUMURTA, PEYNİR, KURU BAKLAGİL GRUBU

Bu gruptaki yiyecekler proteinden zengindir. Gebeliğin beslenme temelinde protein ağırlığı vardır. Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimini, kan yapımını ve büyümeyi sağlar. Proteinler, özellikle et, yumurta, tavuk, balık gibi yiyeceklerden elde edilir. Yumurta anne sütünden sonra vücutta en iyi kullanılan protein yapısına sahiptir. Bu nedenle gebelik süresince haftada 3-4 kez tüketilmesinde sakınca yoktur. Özellikle balık tüketiminizde sorun varsa bunu mutlaka doktorunuza danışın. Balık haftada 1-2 kez yenilmesi gereken bir yiyecek ve bu kadar bile yiyemiyorsanız, bunu desteklemek gerekiyor omega 3 takviyesi yapılabilir. Beyaz ve kırmızı eti bol tüketin ama mutlaka iyi pişmiş olsun. Çiğ et tüketmeyin. Salam, sosis, sucuk vs… gibi katkı maddesi içeren yiyecekleri tüketmeyin. Gebelikte protein asıldır, unutmayın. Vejetaryan iseniz bunu mutlaka doktorunuzla paylaşın.

SÜT VE YOĞURT GRUBU

Bu guruptaki besinler, kalsiyum, protein, A vitamini ve bazı B vitaminleri yönünden zengindir. Büyüme ve gelişme için özellikle kemik ve diş gelişiminde gereklidir. Bu yiyecekler bebek gelişimine çok etkili olmaları bir yana, sizin gebelik süresince kemiklerinizde gelişecek olan kemik kaybını da en aza indirecektir.

Seviyor ve içebiliyorsanız, günde 2 bardak süt için. Sevmiyorsanız lütfen kendinizi zorlamayın. Bir bardak süt yerine taze yoğurt ve diğer süt ürünleriyle bu açık kapatılır. Peyniri bol yiyin ama mutlaka sağlıklı olduğuna dikkat edin. Günümüzde hala sağlıksız peynir satışının olduğunu ve bunun bebeklere zararı olan bir çok mikroorganizmayı taşıyabileceğini unutmamak gerekir.

SEBZE VE MEYVE GRUBU

Taze sebze ve meyveler diğer besin gruplarında alamadığımız C vitaminini sağlar. Posa içeriği yüksek olduğundan gebelikte sık görülen kabızlığın giderilmesinde de yardımcı olurlar. Yüksek kalorili meyveleri tüketirken dikkatli olun. Meyve çoğunlukla toplumda kalorisiz olarak algılanır, bu doğru değildir. Meyve kontrollü ve dengeli yenmesi gereken bir yiyecek grubudur ve aşırı tüketildiğinde farkında olmadan fazla kilo almanıza neden olabilir. Sebze ve meyveyi kabuklu ve çiğ tüketebilirsiniz ama çok dikkatle yıkanmış olmalıdır.

TAHIL GRUBU

Tahıl grubu besinler karbonhidrat yönünden zengindir ve vücuda enerji sağlarlar. Büyüme ve gelişmeye yardımcı olurlar fakat fazla alındığında yağ olarak depolandığı unutulmamalıdır. Bu grup yiyecekler gebelikte çok dikkatli tüketilmelidir.

YAĞ VE ŞEKER GRUBU

Bu gruptaki yiyecekler vücuda enerji sağlarlar. Yalnız tereyağında A vitamini, bitkisel sıvı yağlarda E vitamini vardır. Tatlılardan pekmez; kalsiyum ve demir yönünden zengindir. Gebelik süresince bu tür yiyeceklerden dikkatli yemek gerekir.

Kuru gıdalar, gün içinde tüketilmesini önerdiğimiz yiyeceklerdir. Kuru üzüm, kayısı vs... gibi kurutulmuş yiyecekler, glisemikindeksleri düşük yiyeceklerdir ve aynı zamanda barsak fonksiyonlarına da ciddi katkı sağlarlar.

Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır. Ne uzun süre aç kalın, nede yediğinizde tıka basa midenizi doldurun. 3 ana öğün; 3 ara öğün olabilir. Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalar (badem, ceviz, kuru üzüm, kuru kayısı ) tercih edilmelidir. Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve için katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine, mevsiminde taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin. Yediğiniz gıdalarda ‘’çeşitliliğe ‘’ önem verin bu şekilde pek çok vitamin ve mineralleri almanız mümkün olacaktır .

Yemeklerde kullandığınız tuz oranını azaltmalı, mümkünse yemeklere iyotlu tuz kullanmalısınız.

Anne adayları yağ tüketimini mümkün olduğu kadar azaltmalı ve sağlık açısından en faydalı yağlardan olan sızma zeytinyağını tercih etmelidirler .

Mevsime uygun taze sebze ve meyvelerin tüketimine bolca yer verilebilir. Meyve ve sebzelerin sağlık açısından en faydalı besinler olduğu unutulmamalı, yemeden önce iyice yıkanmalıdır.

Gebelikle birlikte azaltılması gereken çay ve kahve tüketiminin yerini süt, ayran ve taze sıkılmış meyve suları almalıdır.

Anne adayları hazır meyve suları ve kola tüketiminden de kesinlikle kaçınmalıdır. Hamur işleri, kek ve bisküvi gibi besinlerden de uzak durulması gerekir.

Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin. Günde en az 8-10 bardak su için. Yaz aylarında bu miktar 15 bardağa kadar çıkabilir.

Tüm sebze ve meyveleri tüketmeden önce uzun süre yıkayınız.

Aşağıda bir günde tükettiğiniz takdirde, hem kendiniz hem bebeğiniz için beslenme konusunda uygun olan bir diyet listesi veriyorum.

Gün içinde ;

- 1-2 su bardağı süt veya yoğurt

- 1 porsiyon peynir veya 2 yemek kaşığı çökelek

- 1 yumurta

- 1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi

(60-60 gr)

- 1 porsiyon kuru baklagil yemeği (120 gr)

- 2 porsiyon pişmiş taze sebze

- 3 porsiyon çiğ taze sebze

- 2-3 adet orta boy meyve veya 1 bardak taze meyve suyu

- 3-4 ince dilim ekmek

- 1 porsiyon pilav veya makarna

- 1 porsiyon çorba

- 1-2 tatlı kaçığı bal, reçel veya pekmez tüketebilirsiniz.

Bu listede kendi damak zevkinize göre bazı oynamalar yapabilirsiniz. Tüm anne adaylarına sağlıklı bir gebelik; ve sağlıklı bir doğum diliyorum.


Denizli Kadın Doğum uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!