Kafeinin etkileri ve besinlerin kafein içerikleri
Kafeinin etkileri ve besinlerin kafein içerikleri

Kafein, günlük hayatta hemen her gün tüketilen kahve, çay, kola, enerji içecekleri, çikolata gibi yiyecek ve içeceklerle vücuda alınmaktadır. Yapılan araştırmalara göre, insanların günde ortalama 300 mg’dan fazla kafein tükettiği belirtilmiştir. Hatta gün içerisinde, kişiden kişiye değişmekle birlikte alınan kafein miktarı hesaplanırsa, hiç farkında olmadan günde 1 gr’dan fazla kafein tüketildiği görülmektedir. Oysaki pek çok çalışmada, yetişkinlerin güvenli olarak tüketecekleri kafein miktarı 300 mg (3-4 fincan kahve ya da 5-6 büyük bardak çay) olarak belirlenmiştir. Çocukların tüketeceği kafein miktarının ise, günde 35-40 mg’ı geçmemesi gerekmektedir. Yetişkin ya da çocuklarda aşırı miktarda kafein alımı, ciddi zarar ve ölümlere neden olabilmektedir. Kafeinin günlük normal doz aralığında (50-300 mg) tüketimi, vücudun enerji seviyesinin artmasına, uyanık ve dinç olmaya, keyif ve rahatlık hislerinde artışa neden olur. Ayrıca kan basıncını artırır, nabzı hızlandırır, kan damarlarını daraltır, nefes almayı kolaylaştırır ve mide asit seviyesini yükseltir. Bu değişimler, vücudun stres altında verdiği tepkilere yakındır. Beyine giden kan damarlarının daralması, kan akışını azaltır ve beynin bunu bir tehdit olarak algılamasını ve vücudu korumak için atağa geçmesini sağlar. Bu durum uykunun ertelenmesine ve stres hormonlarının yükselmesine neden olur. Kafeinin yüksek miktarlardaki (300-800 mg ve üzeri) tüketimi, kişide uyku bozukluğu ve uykusuzluk hali, sinirlilik, huzursuzluk, endişe, panik atak, kaygı hallerine sebep olur. Kafeinin uyanık ve dinç olma, keyif ve rahatlık hislerindeki artış gibi etkileri, alınan kafein miktarına ve kişinin kafeine olan bağımlılık ve bağışıklık derecesine bağlı olarak değişmektedir. Araştırmalar, kafeinin pek çok olumlu etkisinin de olduğunu göstermiştir.

* Kafeinin psikolojik canlandırıcı etkisi vardır. Uyku hali yaratan adenozin adlı beyin kimyasalını bloke ederek düşünsel performansı artırır ve ruh haline olumlu katkıda bulunur. Üstelik bu etkiyi 50 mg’dan daha az kafein (örneğin 1fincan çay) dahi gösterir.

* Kas koordinasyonu ve gücü arttırır.

* Enerji harcamasını ve metabolik hızı artırır.

* Günde 2-3 fincan kahve içen erkeklerde safra taşı oluşumunun azaldığı görülmüştür.

* Beyinde kan damarlarını daraltır, bu nedenle bazı migren ağrısı tiplerini tedavi etmek ve merkezi sinir sistemini zayıflatan bazı ilaçları dengelemek için kullanılır.

* Hiperaktif çocukların tedavisinde kullanılmaktadır. Bu çocuklar üzerinde sakinleştirici etkisi vardır.

* Yapılan araştırmalarda kafeinin fiziksel yorgunluğu azaltıp uyanıklılık halini arttırdığı ve bu şekilde hızlı ve net düşünce akışını, odaklanmayı ve vücut koordinasyonunu iyileştirdiği savunulmuştur.

Düzenli bir şekilde tüketilen kafeinin bırakılması halinde, istenmeyen bazı semptomlar ortaya çıkabilmektedir. Yoksunluk belirtileri olarak tanımlanan bu semptomlar arasında en sık gözlenenleri baş ağrısı, alınganlık, uyuşukluk, uykusuzluk, anksiyete, huzursuzluk, konsantrasyon eksikliği, depresyon ve sinirliliktir. Kafein alımının dereceli olarak azaltılması ile olumsuz etkileri azaltılabilen bu semptomlar, genel olarak kısa sürelidir ve metabolizma, tüketim sıklığı, tüketim miktarı vb. faktörlerle ilişkili olarak, kişisel farklılıklar gösterir. İçeceklerle alınan kafein miktarı ve kemik mineral yoğunluğu arasındaki ilişkiyi ayrıntılarıyla inceleyen kapsamlı çalışmalar sınırlıdır. Ayrıca kafein ve kemik mineral yoğunluğu arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmaların sonuçları kafein miktarı ve kaynağına cinsiyete ve ölçüm yapılan yere göre farklılık göstermektedir. Özellikle erkeklerin kemik mineral yoğunluğunu korumak için kafein tüketiminin sınırlanmanın doğru olacağı görüşüne varılmıştır.

Ancak adölesanlarda konu ile ilgili çalışmalar sınırlı kalmaktadır. Genel olarak adölesan döneminde sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve tercihleri yerini daha az sağlıklı olan veya olmayan tercihlere bırakır. Besin öğesi ihtiyaçları artarken, tüketilen besinlerle alınan besin öğeleri sıklıkla yetersizdir. Bu nedenle de adölesan yaş grubunda sağlıklı yeterli ve dengeli beslenme konularında adölesanlar bilinçlendirilmeli, edindikleri bilgileri davranış ve tercihlerine yansıtmaları sağlanmalıdır.

Bazı Besinlerin Kafein İçerikleri

330 ml kutu kola 60 mg

330 ml diyet kutu kola 27,5 mg

100 ml Türk kahvesi 73 mg

180 ml nescafe (1 TK ) 57 mg

180 ml filtre kahve 185 mg

240 ml latte 35 mg

Kafeinsiz kahve (1 TK) 2 mg

50 ml espresso 67 mg

Demleme siyah çay 35 mg

Poşet çay (5 dk demleme) 33 mg

Poşet çay (1 dk demleme) 20 mg

Yeşil çay 30 mg

240 ml çikolatalı süt 8 mg

30 mg sütlü çikolata 8 mg

30 mg bitter çikolata 20 mg

250 ml redbull 80 mg

150 ml sıcak çikolata 4 mg

30 g çikolatalı şeker 2-6 mg

150 g kakao 5 mg

Diyetisyen Özge ASLAN


Sivas Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!