Son zamanlarda en çok soru aldığım konu kilo alma problemleri ile ilgili sorular oldu. Kilo alma problemleri oldukça yaygınlaşmaktadır. Kilo alma problemi yaşayan çoğu birey iştahsızlık problemi de yaşadığı için kilo almak daha da zor hale gelebilmektedir.

Kilo almak kilo vermekten zor olan bir durumdur. Zayıflık da, obezite gibi yaşam kalitesini düşürür. Kişide zamanla sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Vücut direncinin düşmesi, saç dökülmesi, depresyon, adet düzensizlikleri en sık yaşanan problemlerdendir. Kilo alma problemi çeken kişişlerin genellik aşırı zayıf olması bu problemleri ortaya çıkarabilmektedir.

Zayıf olmak sağlıklı olmak anlamına gelmemektedir. Zayıflık, metabolizması hızlı çalışan bireylerde yeterli miktarda besin alamayan bireylerde görülür. Bir kişinin zayıf olup olmadığı boya uygun beden ağırlığını belirleyen beden kütle indeksi dediğimiz BKI ile ölçülür. BKI’yi bulmak için bireyin ağırlığını boyunun metre cinsinden karesine bölerek bulunur. BKI 18,5 kg/m2’nin altında olan bireyler zayıf olarak belirlenir.

Bazı kişilerin zayıflığı iştahsızlık, depresyon, vitamin ve mineral yetersizliği, hepatit, bağırsak kurtlarının varlığı, metabolik ya da kanser gibi bir hastalık sonucunda yeterince besin alamama, alınan besinlerinin bağırsaktaki emiliminin yetersiz olması ve bireyin enerji gereksinmesinin artması olabilir.

Zayıflığın düzeltilmesi için nedenin iyi bir şekilde anlaşılması gerekir. Vücudun çalışma sisteminde veya hormon salgısında herhangi bir sorun olup olmadığı hekim tarafından belirlenip düzeltilme yoluna gidilir. Hatalı diyet yapma sonucu oluştuysa davranış değişikliği tedavisine gidilir.

Kilo almak için gece bol kalorili, ağır yemekler veya abur cubur tüketilmesi önermediğimiz bir durumdur. Kilo alayım derken ortaya yeni sağlık problemleri çıkarabilirsiniz.

Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve sağlıklı bir şekilde kilo alma yolunda aşağıdaki önerilerim sizi başarıya ulaştıracaktır.

Kilo almak için için bazal metabolizma hızınızın 500-1000 kalori üstünde beslenmelisiniz.

Haftada 1-1,5 kg ağırlık kazanımı hedeflenmeli.

Kahvaltılarınızı olabildiğince zenginleştirin. Kahvaltıda çay yerine ballı süt, taze sıkılmış meyve suyu tercih ediniz. Kahvaltınızda bal, reçel, pekmez, peynir, zeytin, yumurta, zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates, salatalık ve yeşillik bulundurun

Öğünlerinizin yanında yoğurt/ayran/cacık, salata, meyve tüketin. Öğünlerinizde tükettiğiniz ekmek veya eşdeğeri pilav/makarna tüketiminizi arttırın.

Salatanızı olabildiğince zenginleştirin. Salatanızı zenginleştirmede zeytinyağı, zeytin, avokado, mısır, susam, peynir, ceviz/badem/fındık, patates ve havuç gibi besinleri kullanabilirsiniz.

Yediğiniz besinlerin olabildiğince kalori yoğunluğunu arttırın. Örnek verecek olursak sütlaç tüketecekseniz üzerine bol miktarda ceviz, fındık veya badem ekleyebilirsiniz. Makarna tüketecekseniz makarnayı kıymalı ve soslu tercih ediniz. Ayrıca ev yapımı pizza da kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için asitli içecekler yerine ev yapımı limonata veya taze sıkılmış meyve suyu tercih ediniz.

Öğün kesinlikle atlamayın. Ana öğünlerinizin arasına ara öğünler serpiştirin.

Ara öğünlerinizin içeriğini olabildiğince zenginleştirin. Ara öğünlerde; kuru kayısı, kuru incir gibi kuru meyveler, taze meyveler, ballı meyve salatası, pestil, 1 avuç Badem/ceviz/fındık, sütlü tatlılar, sahlep, ballı süt, kek, susamlı/ay çekirdekli simit ve bisküvi gibi kalori içeriği yüksek besinler tercih ediniz.

Çay ve kahve tüketiminizi azaltın.

Su tüketiminiz günlük 1,5-2 litreyi aşmasın. Bunun yanında suyu yemeklerden önce ve yemek sırasında değil de yemeklerden sonra tüketmeye çalışın.

Suya ek olarak yemek sırasında içecek tüketimi erken doygunluk sağlamanıza neden olacağı için içecek tüketimini yemeklerde 45 önce veya sonra olmasına dikkat ediniz.

İçeceğiniz çorbalara süt, krema ve et suyu ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.

Sigara kullanıyorsanız sigarayı bırakmalısınız. Sigara içerisindeki nikotin ile metabolizmayı hızlandırmakta ve iştahı azaltmaktadır.

Hekiminiz ve diyetisyeninizin bilgisi dahilinde ara öğünlerde enteral ürünler tercih edilebilir.

Kas kütlenizi arttırıcı egzersizler yapınız. Böylece aldığınız kilolar da dengeli bir şekilde dağılmış olacak.

Kilo alma süreci kilo verme sürecinden daha zorludur. Motivasyonunuzu yüksek tutarak yukarıdaki önerilerimle sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.

KİLO ALMAK İÇİN ÖRNEK MENÜ:

Kahvaltı:

1 su bardağı ballı süt

1 adet yumurta

4 parmak kalınlığında beyaz peynir (az yağlı/light)

10 adet zeytin

4 tatlı kaşığı bal/reçel/pekmez

1 tatlı kaşığı tereyağı

Domates,salatalık,yeşillik (zeytinyağlı)

4 dilim esmer ekmek (tam buğday ekmeği,çavdar ekmeği, yulaf ekmeği)

Öğle ve akşam yemeği

ızgara köfte/ tavuk veya balık

sebze yemeği

salata veya yeşillik (zeytinyağlı)

pilav/ makarna

1 kase yoğurt

1 porsiyon meyve

4 dilim ekmek

Ara öğün

1 kase üzerine bolca kuruyemiş eklenmiş sütlü tatlı veya

1 avuç kuruyemiş veya

1 prosiyon hamur tatlısı veya

1 kase ballı meyve salatası veya

3-4 top dondurma


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!