Bir süredir iç içe yaşadığımız ve yeni bir düzene uyum sağlamamızı gerektiren koronavirüs hastalığı (Covid-19) bireysel olarakta önlem almamız gereken ciddi bir konudur. Koronavirüsün bulaşma hızını sosyal izolasyon düşürmektedir fakat bu tamamen engellenebilir demek değildir. Bu yüzden tek başına tedavi edici bir gıda olmasa da bağışıklık sistemimizi korumak ve güçlendirmek hem kendimiz hem çevremiz için atılabilecek en önemli adımdır. Yeterli ve dengeli beslenme, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemimizi güçlü tutarak koronavirüse karşı hazırlıklı olmamızı sağlar.

Karantina sürecinde evlerde geçirdiğimiz vakit artarken kendimizi mutfak ile oyalamayı tercih edebiliriz. bu bize süreci lehimize çevirerek bir sürü avantaj sağlar. Öncelikle hazır gıda tüketiminden uzaklaşarak ev yemeklerine yoğunlaşacağız ve bu sayede katkı maddeli bir çok paketli gıdadan uzaklaşacağız.

Koronavirüs sebebiyle sosyal izolasyona dikkat etmeliyiz. Önceden bir liste hazırlayarak eksiklerimizi gözden kaçırmamalıyız. Gıda tercihlerimizi yaparken alacaklarımızın raf ömrü uzun, dayanıklı ve besleyici olmasına dikkat etmeliyiz.

Bağışıklık sistemimiz için neler tercih etmeliyiz?

Sebze ve meyve tüketimi aktif yaşantımızda gözden kaçtığı anlar olsa bile bağışıklık sistemimizin güçlü olması gereken dönemlerde her öğün tüketilmesi çok önemlidir. Seçimlerinizi mevsimine uygun olarak gerçekleştirmeniz maksimum fayda sağlar. Bağışıklık sistemini desteklemesi için C vitamininden zengin meyveler tercih etmelisiniz.

Kuru baklagiller besin değeri yüksek ve dayanıklı gıdalar olduğu için öncelikli tercih sebebidir. Pişirmesi uzun süren gıdalardır fakat büyük miktarda pişirerek daha sonra da tüketebileceğiniz şekilde porsiyonlara ayırarak buzlukta muhafaza edebilirsiniz.

Haftada iki defa balık tüketimi Omega-3 kaynağı çeşidi olması açısından önemlidir. Karantina döneminde her an taze balık bulma imkanınız olmayabileceği için alternatif olarak donmuş ve konserve balık bulundurabilirsiniz.

Biyoyararlanımı en yüksek gıda yumurtadır. Ek olarak süt ve süt ürünleri uygun koşullarda muhafaza edildiğinde raf ömrü uzun gıdalardır. Protein alımınızı arttırmak için yumurta ve peynir türevlerinizi tercih edebilirsiniz. Yeterli protein alımını sağlayarak vücudun savunma mekanizması olan antikorların görevlerini yerine getirmesini desteklemiş olursunuz. Ayrıca kefir ya da probiyotikli ürünlere başvuraral yararlı bakterilerden faydalanabilirsiniz.

Bağışıklık sistemimiz için nelerden kaçınmalıyız?

Öncelikle alkol virüsü öldürür söylemlerini bir kenara bırakarak unutmamalıyız ki alkol bağışıklık sisteminizi zayıflatır. Ayrıca anksiyete, korku, kaygı ve depresyon semptomlarını arttırdığı bilinmektedir. Koronavirüse karşı koruyucu veya tedavi edici düşüncesi ile alkol tüketimini arttırmayınız. Aksine savunma mekanizmamızın baskılanmaması için alkol tüketiminiz var ise azaltınız.

Mutfakta geçirilen zamanın artması ile evde yapılan yemeklerin karbonhidrat ve yağ içerikleri artmaktadır. Bu durumu kontrol altında tutmak için sağlıklı tarifler ike menünüzü zenginleştirmelisiniz. Yağda kızartma yerine fırında pişirme, ısgara gibi pişirme yöntemlerine öncelik vermelisiniz. Trans yağlardan kaçınarak ceviz, fındık, fıstık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, gıdaların ve yemeklerin içinde bulunan yağlar ile günlük yağ ihtiyacınızı karşıladığınızı unutmamalısınız.

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için ideal enerji alımının maksimum %5'inin eklenti şekerden gelebileceğini belirtmektedir. Canınız tatlı çektiğinde önceliğiniz her zaman taze meyveden yana olmalıdır. Bu asla tatlı yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez fakat porsiyon ve sıklıklarına dikkat etmeniz gerekmektedir.

Dünya Sağlık Örgütü, günlük tuz tüketiminin 5 gramdan az olması gerektiğini söylemektedir. Ülkemizde tuz tüketim ortalaması 18 gramdır. Konserve, dondurulmuş, işlenmiş ve salamura gıdaların tuz içeriği yüksektir. Aşırı tuz tüketiminden kaçınmak için öncelik olarak bu gıdaları daha az tercih etmelisiniz. Buna ek olarak yemekleri tatmadan tuz ekleme alışkanlığınız var ise bundan vazgeçin. Mide probleminiz yoksa tuz yerine diğer baharatlardan faydalanarak tuz hissini sağlayabilirsiniz.

En önemli 2 nokta;

Porsiyon boyutlarının farkında olun!

Tercih ettiğimiz sağlıklı tariflerin oranlarını küçülterek daha fazla çeşit yapmayı tercih edin. Yeni tarifleri denerken ara öğünlerin sayısı artıyorsa ana öğün sayınızı azaltın. Günlerinizi ya da öğünlerinizi kendi içerisinde dengeleyin.

Bol su için!

Tüm bu önerilerin yanı sıra en önemlisi su içmeyi asla unutmamalısınız. Tüm dikkat ettiğimiz noktaların vücudumuzda su ile bütünleştiğini düşünebilirsiniz. Tüm sistemlerin ve hücrelerimizin görevlerini yerine getirmesi için suya ihtiyaç duyarız. Güne büyük bir bardak su ile başlayın. Vaktinizi en çok masada geçiriyorsanız, masanıza mutlaka su şişenizi koyun. Tadını cazp bulmuyorsanız limon, nane, maydanoz, tarçın gibi sevdiğiniz bir aromadan faydalanın.

Gün içerisinde artan çay, kahve tüketiminiz var ise bunların vücudunuzdan su atımını hızlandırdığını unutmayın. Hem susuzluk hem artan kafein tüketimi uyku düzeninizi ve uyku veriminizi olumsuz etkiler.

UNUTMAYIN!

Yeterli ve dengeli beslenmeye giden yol çeşitlilikten geçer. Çeşitli bir beslenme programına sahipseniz ve teşhisi konulmuş bir vitamin eksikliğiniz yok ise hekiminize danışmadan besin takviyesi kullanmayınız. Gereksiz takviye kullanımı toksisiteye, karaciğer ve böbreklerinizde yüke sebep olur.

Yeterli ve dengeli beslenmediğinizi düşünüyorsanız besin takviyesi kullanmaya başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın!

Unutmayın! Koronavirüse karşı en büyük gücünüz bağışıklık sisteminizdir.


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!