Serbest radikaller vücudumuzda besinlerin oksijen kullanarak enerjiye çevrilmesi sırasında oluşan metabolik yan ürünlerdir. Serbest radikaller (reaktif oksijen türleri) kararsız bir yapıdadırlar ve kararlı hale gelmek için hücrelere saldırarak hasar oluştururlar. Antioksidanlar ise serbest radikalleri etkisiz hale getirerek hücreleri bu hasarlardan korurlar. Serbest radikaller ve antioksidanlar vücutta dengede olmalıdır ki, antioksidanlar serbest radikalleri etkisiz hale getirebilsin. Eğer serbest radikal seviyesi, antioksidan seviyesine göre artar ise serbest radikaller hücrelerde oksidatif hasarlara yol açar ve bu duruma oksidatif stres denir.

Oksidatif stres bir hastalık değildir, ancak hastalığa yol açabilecek ya da hızlandıracak bir etkendir. Genellikle koruyucu sağlık önlemleri için önemli bir uyarandır. Fakat tehlikeli olan oksidatif stresin herhangi bir semptomunun olmamasıdır. Bu durum tespit edilmez ve düzeltilmezse ciddi sağlık sorunlarına ve hastalıklara neden olabilir. Toksin ya da patojenlere maruz kalmak, zayıf antioksidan defans sistemi, düzensiz yaşam şekli, aşırı yoğun egzersiz ve günlük metabolik ürünler, oksidatif strese neden olur.

Bazı durumlarda oksidatif stres seviyesini normale göre daha fazla arttırır.

Örneğin;

  • Gebelik
  • Hormon replasman tedavisi
  • Doğum kontrol hapları
  • Ağır egzersizler sonrasında
  • Güneş ışınlarına fazla maruz kalınması
  • Aşırı alkol tüketiminde
  • Elektromanyetik radyasyon
  • Sigara kullanımı
  • Kronik inflamasyonlar Böyle durumlarda antioksidan alımına daha çok dikkat edilmelidir.

Diyet ve suplementlerle serbest radikalleri azaltıp, antioksidanları arttırmak :

Vücutta antioksidan defans sistemini etkileyen birçok faktör vardır. Bireysel genetik yapı ve vücudun maruz kaldığı çevresel etmenler. Maalesef modern yaşam şekli, çevre kirliliği, stres, düşük kaliteli besinler, dengesiz beslenme, daha çok serbest radikale maruz kalmamıza neden oluyor. Fizyolojik olarak üretilen antioksidanlar bu kadar serbest radikali nötralize etmek için yeterli olmayabiliyor.

Antioksidanlardan zengin besin seçimleriyle beslenme düzenlenerek vücudun serbest radikallere karşı savunması arttırılabilir.

Meyve, sebze ve yağlı tohumları içeren bir beslenme düzeni; vitamin, antioksidan ve diğer antioksidan karakterindeki mikro besin öğeleri için iyi bir egzojen kaynak oluşturur ve oksidatif strese karşı hücresel cevabı arttırır.

Örneğin C vitamini gibi esansiyel vitaminler birçok farklı reaktif oksijen türleri üzerinde azaltıcı ve baskılayıcı etkisi vardır ve insan vücudunda sentezlenemez. Epidemiyolojik çalışmalar, antioksidanlardan zengin beslenen insanların, sağlıklarının daha iyi olduğunu desteklemektedir. Dünya sağlık örgütü (WHO) epidemiyolojik çalışmaların sonucu, günlük en az 400gr meyve ve sebze tüketimini önermektedir.

Hücrenin her parçası farklı bir antioksidan tarafından korunur. Bu nedenle çeşitli beslenmek önemlidir. Örneğin; serbest radikallere karşı, bazı besin öğeleri hücrenin içinde, bazıları hücre duvarının dışında, bazıları hücreyi çevreleyen kanda ve bazıları da hücre membranlarında savunma yapar. Bu nedenle hem egzojen hem de endojen antioksidanlara ihtiyacımız vardır.

Antioksidanlara örnek olarak :

  • C vitamini hücre dışı sıvıyı korur ve E vitaminini yeniler.
  • E vitamini hücre duvarını korur.
  • Karotenoidler (beta karotenoid, laykopen, lutein ve besinlerde bulunan diğer renkli bileşikler, sarı, kırmızı, turuncu gibi,insanların tükettiği meyve ve sebzelerin içeriğinde 60′ın üzerinde karotenoid bulunmuştur.)
  • Tioller hücre içini korur (lipoik asit ve glutatyon gibi sülfür içeren bileşikler).
  • Ko-enzim Q10 mitokondriyi korur ve yaşlanmayı yavaşlatır.
  • Flavonoidler DNA’yı, elastin ve kolajen dokuyu korur böylece yaşlanmayı yavaşlatırlar.
  • Enzimler; süperoksit dismutaz, glutatyon peroksidaz, katalaz, hücrelerdeki serbest radikalleri nötralize eder. Bunlar dışarıdan alınamaz, vücut tarafından üretilen endojen antioksidanlardır. Ancak beslenmeyle alınan selenyum, bakır, çinko ve manganez gibi eser minerallere ihtiyaç duyarlar.

Antioksidan alımını düzenlemek için diyette sık değişiklikler yapmak yeterli olmayabilir. Diyet bir uzman tarafından hazırlanmalı ve gerekli antioksidanları içeren besinler diyete eklenmelidir.

Oksidatif stresi azaltmak için genel tavsiyeler :

  • Dengeli bir beslenmeniz olsun; yeterli miktarda meyve ve sebze tüketin eğer mümkünse bunları organik seçmeye özen gösterin. Bol su için, yağlı, kızarmış ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
  • Aşırı şeker ve tuz tüketiminden kaçının ve rafine edilmeyen ürünleri tercih edin.
  • Alkol alımınızı kısıtlayın. • Daha çok çay (yeşil çay) ve daha az kahve tüketin.
  • Düzenli bir şekilde orta seviye spor yapın ancak aşırıya kaçmayın. Vücudunuzu çok zorlamak serbest radikal seviyesini arttırır.
  • Kirlilikten mümkün olduğunca uzak durun, toksik materyaller oksidatif strese neden olur. Endüstriyel kirlilik, araç kirliliği, yiyeceklerdeki toksik maddeler ve sigara dumanından uzak durun.
  • Uykusuzluk oksidatif strese neden olur, bu nedenle uykunuzu düzenli almaya çalışın.
  • Uzun süre ultra viyole ışınlarına maruz kalmaktan ve güneş altında kalmaktan sakının. Güneş altındayken mutlaka koruyucu krem sürün.
  • Kan şekerinizi, kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu düzenli ölçtürün ve kontrol altında tutun.
  • Eğer hormon alıyorsanız (doğum kontrol hapları ya da hormon replasman tedavisi) oksidatif stresinizi kontrol altında tutun.
  • Aşırı zihinsel ve fiziksel stresten uzak durun.
  • Kendinize rahatlayacak zaman tanıyın ve sizi mutlu eden şeyler yapın.

İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!