Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ve sağlıklı beslenme
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ve sağlıklı beslenme

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücudumuzda üretilemiyor ve diyetle dengeli oranda mutlaka alınmaları gerekiyor.

Genel olarak vücudumuz Paleoletik çağdaki diyete göre programlıdır. Bu diyet daha fazla et ve balık, yeşillik, meyve içeriyordu, süt ürünleri ve tahıllar yoktu, doymuş yağlar azdı , omega-6 yağ asitleri az, omega-3 yağ asitleri ise çoktu.

Yaklaşık 5000-10000 yıl önceki tarım devrimi sırasında, insanlar omega-6 yağ asitlerin alımının artmasına neden olan daha fazla tahıl yemeğe başladılar. Hayvanlar evcileştirildi ve hayvanlar tahılla hazırlanan yemlerle beslendi, sonuçta et ve yumurtadaki omega-6 yağ asitleri artarken, omega-3' ler daha önceki zamana göre azaldı.

Günümüz diyetindeki problem omega -6 yağ asitlerinin, omega-3 yağ asitlerinden çok fazla alınmasıdır. Bu dengesiz beslenme başka sebeplerle birleşerek kalp hastalığına, kansere, şişmanlığa, otoimmün hastalıklara, alerjilere, diyabete, depresyona yol açıyor.

Paleolitik diyette omega-6' nın omega-3'e oranı yaklaşık 1:1, çağdaş diyette oranın 14:1 veya 20: 1 olduğu belirlendi.

Günümüzde bitkisel yağları rafine ediyorlar. Rafine işlemin – hidrojenlendirmenin amacı bitkisel yağların daha katı olmasını sağlamak ve yağların raf ömrünün uzatmak. Ancak işlem sırasında yağların içindeki omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve fitokimyasallar azalıyor. İşlenmiş mısırözlü margarin ve diğer bitkisel yağlar trans-yağ asitlerine dönüşürler. Trans-yağ asitleri vucütta ki LDL (kötü) kolesterolü yükseltirler ve doymuş yağ asitlerinden( hayvansal yağı, tereyağı ) çok daha tahrip ediciler, çünkü HDL (iyi) kolesterolü düşürürler.

Marketteki herhangi bir ürünün üzerindeki etikette '' kısmen hidrojenledirilmiş '' kelimesi trans- yağ asidi içerir anlamına gelir. Trans-yağ içeren ürünlerden bazıları: her çeşit margarinler, yapay peynirler, yağda kızartılmış yiyecekler, atıştırmalık yiyecekler- krakerler , grisiniler ,galetalar, mısır cipsi, patates cipsi, kekler, bisküviler, margarinle yapılmış: kremalar, pastalar, kurabiyeler, poğaçalar, yağda kızartılmış mayalı tatlı çörekler, dondurulmuş tatlılar...

Omega 6 yağ asitleriyle zengin olan yağlar :
Mısırözü yağı,

Ayçiçek yağı,

Soya yağı,

Yer fıstığı yağı,

Susam yağı,

Üzüm çekirdeği yağı...

Sağlıklı olmak için omega-3 yağlardan zengin beslenmemiz lazım. Omega-3 yağ asitler ile zengin bir beslemne kan basıncının normal düzeyde kalmasını sağlar , homosistein düzeyini düşürerek ve enflamasiyonu önleyerek arter kılıfını korur ve plak oluşumunu önler, kan pıhtılaşma riskini azaltır, kalp atışlarını stabilize eder, immün sistemin çalışmasını dengeler, otoimmün hastalıkların (sistemik lupus, sedef hastalığı) gidişatını veya riskini azaltır, alerjiye ve enflamasyona (romatizmal hastalıklar gibi) yatkınlığımızı azaltır, ağrı eşiğini artırır, insulin direncini azaltır, öğrenme yeteneğini ve hafızayı artırır.

Omega-3 yağ asitleriyle zengin olan yağlar ve yiyecekler:
Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar(somon), ton balığı, uskumru , sardalya, balık yağı,

Keten tohumu ve keten tohumu yağı,

Kanola yağı, Ceviz yağı, Soya yağı

Yeşil yapraklı bitkiler, özellikle Semizotu omega-3 yağ asidini yüksek oranda içerir.

Ceviz, Badem, Soya fasulyesi.

Omega-3 yağ asitlerini vücudumuzda üretilemediği için her gün düzenli almamız gerekiyor.

Bunun için yapılması gerekenler:
* Kahvaltıda keten tohumu ile karıştırılmış tahıl ve yasız süt alabilirsiniz, salatanın içine veya çorbanın içine keten tohumunu katabilirsiniz, ekmeği kendi yapanlar hamurun içine keten tohumu katabilir. (Keten tohumunu haftalık öğütmek lazım)

*Her gün mutlaka 1 avuç dolusu ceviz veya tuzsuz badem yemelisiniz.

*Yemeklere sızma zeytin yağı ve kanola yağı kullanabilirsiniz. Diğer bitkisel yağlardan mısırözü veya ayçiçek yağı minimumda tüketin.

*Atıştırmalık yiyecekler ( kraker, bisküvi, cips) yerine meyve, sebze, yağsız yoğurt, meyveli tatlı veya meyveli dondurma tüketin.

* Semizotu yemeğini ve salatasını sofranızdan eksik etmeyin.

*Haftada 2 defa balık tüketin.

*Haftada 2-3 defa kuru fasulye, bezelye, mercimek, soya tüketin.


İstanbul Pratisyen Hekim uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!