Ramazan ayının yaklaşmasıyla birlikte, vücudun 15-16 saat sürecek açlığa ve susuzluğa dayanabilecek şekilde hazırlanması gerekiyor sağlıklı beslenmek şartıyla her sağlıklı kişinin oruç tutabileceğini, önceden aşırı alkol ve sigara içen kişilerin bu sayede bu alışkanlıklarından kurtulabileceğini söyledi. Çünkü Ramazan ayı, insan sağlığı açısından vücudun belli bir disipline girmesi anlamına da geliyor.

Önceden aşırı alkol alıp, bir ay süre ile almayanlarda karaciğer açısından faydalı sonuçlar gözlediklerini belirten Prof. İlgün, normalde aşırı sigara içip bu ayda azaltanların da kendilerini zinde hissederek bu alışkanlıktan vazgeçebildiklerini ifade ediyor. Ayrıca Ramazan ayında aşırı yemek yemeyip kilosunu azaltan kişilerin de kan yağlarında düşüşler gözlediklerini söyleyen Prof. İlgün, Ramazan ayında insan sağlığı açısından bazı risklerin de bulunduğuna değinerek bunları şöyle sıraladı:

-Uzun süre midenin boş kalıp iftarda fazla doldurulması

- Hızlı yemek yeyip iyi çiğnememek

- Sahurda fazla ve uygunsuz gıdalar yeyip hemen yatmak

- Mevcut uzun süreli ve önemli bir hastalığın olması

- Devamlı alınması gereken ilaçların olması ve onların alımındaki aksaklıklar

AZ YEYİN, ŞARKÜTERİ ÜRÜNÜNÜ AZ TÜKETİN

Ramazan ayında bilinçli beslenmenin nasıl yapılacağı, oruç tutanların en çok merak ettiği konu. Bu ayda oruç tutacak kişilerin pratikte zor uygulanacak önerilerden uzak durması gerekiyor. Ramazan’da sağlıklı beslenmenin tarifini yapan Prof. Koptagel İlgün, “Az yemek yemek, şarküteri çeşitlerini daha az tüketmek, yavaş ve iyi çiğneyerek yemesi, iftar ve sahur arasında sıvı ihtiyacının karşılanması ve sahurda da muhakkak ve özellikle tok tutabilecek gıdalar alınması sağlıklıdır” diye konuştu.

TANSİYON VE ŞEKER HASTALARI DİKKATLİ OLMALI

Şeker hastalığı düzenli yemek yemeyi gerektiren bir hastalık olduğundan, hastaların mutlaka ara öğün tüketmesi gerekiyor. Gün içinde yaklaşık 15 – 16 saat hiçbir gıda almayanlarda şeker normalin çok altına düşüyor. Ağız yoluyla şeker ilacı kullananlarda bu düşüş daha da fazla oluyor. İftarda fazla yenen bir yemek de şekerdeki denge bozukluğunu iyice artırıyor. Prof. İlgün, şeker ve tansiyon hastalarının oruç tutmamalarının sağlıkları için yararlı olacağını belirterek şöyle konuştu: “Çok dengeli seyreden, insülin kullanmayan ve ayrıca oruç tutmazsam ruhsal durumum bozuluyor diyen hastalarımız var. Bu hastalara sık sık şeker kontrolü yapmaları kaydıyla oruç tutmalarına izin versek de, vücut kendi biyoritmi içerisinde gerekli tepkiyi gösterince kişinin bu durumda oruç tutmaması gerekir. Aynı şeyi günde 1 defalık doz ilaç ile tansiyonu dengelenen tansiyon hastası için de söylemek mümkündür. Ama bu iki hastalıkta da bir kereden birşey olmaz diye tatlı ve tuzlu gıdalar fazla tüketilirse elbetteki doğru sonuç elde edilemez.”

KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?

Ramazan ayında oruç tututlaması gereken özel durumlar var. Prof. Dr. Koptagel İlgün, bu durumları şöyle sıralıyor:

--Parkinson, Alzheimer, sara, psikiyatrik bozukluk, kanser hastalığı

--Mide şikayetleri olanlar (daha önce mide ülseri ve kanaması geçirmiş olan kişiler)

--Reflü şikayetleri olanlar (oruç tutmadan önce şikayetlerini doktorları ile paylaşıp aldıkları önerilere uymaları gerekir)

-- Şeker hastaları

--Kronik böbrek yetmezliği olanlar

--Kalp ve tansiyon hastaları

-- Yaşlı ve vücutça düşkün kişiler

--Mide ve barsak hastalığı olanlar

--Düzenli olarak ilaç kullanması gerekenler

--Ameliyatlı veya ameliyatın dinlenme döneminde olan kişiler

--Hamile veya çocuk emziren kadınlar

--Grip, zatürre, yüksek ateş, ishal yani mevsimlere veya vücut direnç düşüklüğüne göre ani başlayan rahatsızlığı olanların da hiç olmazsa hastalık günlerinde oruç tutmamaları gerekiyor

Ramazan ayında, beslenme ve diyet uzmanlarının önerilerine de kulak vermek gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin, Ramazan ayında öğün sayısının azalmasıyla birlikte metabolizmanın da yavaşladığını ve kilo alındığını belirtiyor. Ramazan döneminde insanlar belki bir yılda yemediklerini iştahlarının açılmasıyla birlikte bir ayda tüketiyorlar. Oruç tutmak isteyenlere mutlaka sahur yapmalarını önerdiklerini belirten Dilem İrkin, “Ramazan ayında en çok yapılan hataların başında sahura kalkmamak geliyor. Aç kalınan süre çok uzun olduğundan sadece akşam yemeğiyle oruç tutanlar gün içinde çok zorlanıyorlar” dedi.

AĞIR AKŞAM YEMEĞİ, İFTARDA KALP SPAZMI YAPABİLİR

Akşam yemeğinde yağlı, hamur işi, kızartma türü yiyeceklerin tüketilmesini önermediklerini belirten İrkin, “Bu ağır yiyeceklerin yenmesi, iftarda kalp spazmlarının yaşanmasına, tansiyonun yükselmesine, gün içinde baş dönmesi, tansiyon düşmesi, akşam yemek yenilmesiyle birlikte şeker yükselmesine bağlı baş ağrısı ve mide spazmına yol açabiliyor” diye konuştu.

RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ

Gün boyu oruç tuttuktan sonra orucu açma zamanı geldiğinde, birdenbire yemekleri hızlı bir şekilde yeyip masadan kalkmamak gerekiyor. Bütün gün boş kalan mide, tıka basa yenilen yemeklerle doluyor ve hazımsızlık ve gaz şikayetleri de ortaya çıkıyor. Dilem İrkin, bu nedenle şu beslenme önerilerinde bulunuyor:

3 öğün şekilnde beslenmeye çalışınız

mutlaka sahura kalkıp kahvaltı tarzına bir sahur öğünü yapınız

iftar da hafif bir çobayla başlayıp yarım saat kadar bekleyip ana yemeğe bu şekilde geçiniz,

Çorbadan yarım saat sonra etli bir sebze yemeği yada kurubaklagil yemeği gibi sulu bir yemekle yemeğe devam edin

Ana yemeği yerken,1-2 dilim kadar ekmek ve yoğurt da tüketebilirsiniz.

Ayva, kabak,elma gibi meyva tatlılarını ya da süt tatlılarını akşam öğününden 1-2 saat sonra alabilirsiniz

Sahurda birkaç dilim tam buğday yada çavdar ekmeği mutlaka tüketin. Çünkü esmer ekmek, kan şekerini dengede tutup, tok kalmaya yardımcı olur

Ekmek yerine sahurda 4-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, iki tane ceviz, bir bardak süt ile hazırlayabileceğiniz bir karışım gün içinde tok kalmanıza oldukça yardımcı olacaktır.

Sahurda domates, salatalık,yeşillik grubundan tüketmek kabızlığı önlemede etkili olacağı gibi, yumurta tüketmek de tokluk hissi verecektir.

Sahurda yağda kızartmalardan uzak durun

Bol bol su içmeye özen gösterin.gün içinde vücut susuz kalacağından dolayı susuzluğa bağlı vücu ısısnda düşme ,yine susuzluğa bağlı tansiyon düşmesi ve baygınlık hissi gelişmektedir

özellikle daha çok ramazan ayında tüketilen pide,börek gibi hamur işleri yüksek kalori içerdiklerinden dolayı ramazan ayı döneminde kilo almaya neden olmaktadır, bu nedenle bu tip gıdalardan mümkün olduğunca az ve yağsız olanlarını tercih ediniz.

Özellikle ramazan ayında daha sık tüketilen ve içerisinde yüksek oranda nitrat(sucuk,salam,sosise kırmızı rengini veren katkı maddesi) bulunduran şarkuteri ürünlerini haftada 1 den fazla olmamak kaydıyla tüketebilirsiniz, ancak her gün yemeyin

Aç karnına yada hemen yemekten sonra spor yapmayın, ama iftardan 1-2 saat sonra, imkanınız varsa hafif tempolu bir yürüyüş, bol su içmek, meyve tüketmek hem ramazan ayında sık yaşanan kabızlık sorunu çözmeye yardımcı olacak,hemde ramazan döneminde formunuzu korumanıza destek olacaktır.


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!