Vücudumuzu oruca nasıl hazırlamalıyız?

Ramazan ayında oruç tutan bireyler öğün sayılarını ister istemez iftar ve sahur olmak üzere 2’ye düşürmektedir. Bu süreçte pide, hamur işleri, şarküteri ürünleri, tatlı gibi özellikle karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olurken, başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Halbuki bu dönemde günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmez. Diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Hareket ederek, bol sıvı tüketerek ve mideyi yormayacak besinlerle vücudu yavaş yavaş oruca hazırlamak gerekir.

Sıcaklarla beraber uzun saatler oruç tutulmasının aktiviteye etkisi nasıl olur?

Teknolojik gelişmeler sayesinde insanların kas kitlesi, pas kitlesi haline gelmiştir. Bu yetmezmiş gibi Ramazan ayı süresince fiziksel aktiviteler daha da azalmaktadır. Özellikle çalışmayan bireyler günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü fiziksel aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlasa da metabolizma hızı iyice yavaşlar. Kilo almadan bu dönemin atlatılması isteniyorsa, günlük aktivite düzeyi mutlaka artırılmalıdır.

Sıcaklarla beraber uzun saatler oruç tutulacak. Peki, Ramazan ayı boyunca nasıl beslenmek gerekiyor?

Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için gün içerisinde alınması gereken enerji ve besin öğeleri sahur, iftar ve 1 – 2 ara öğüne dağıtılmalıdır. Gece yatmadan önce aşırı beslenmek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Mideyi yoracak şekilde acı, bol baharatlı, asitli, çok yağlı, bol şekerli, aşırı tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Kaçamak yapılacaksa da tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmelidir. Hiçbir zaman aşırıya kaçılmamalıdır.

Orucumuzu açtıktan sonra doğru beslenme nasıl olmalı?

Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Gün boyu aç kalabilen kişi, orucunu açarak kısa bir süre daha bekleyebilir. Kişinin hızlı yemesi, çabuk doyacağı anlamına gelmemektedir. Besinler yavaş yenilmeli ve çok iyi çiğnenmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekleri kızartma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmak gerekir. Et, etli sebze veya kurubaklagil yemeği yanında pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar veya sebze yemekleri yenebilir. İlave olarak yoğurt, ayran, cacık, salata veya meyve gibi alternatiflerden birini seçerek oluşturulan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.

Örnek iftar mönüsü verebilir misiniz?

İFTAR - 1: Sebze çorba, ızgara et, yoğurt, esmer ekmek
İFTAR - 2: Yayla çorba, etli sebze yemeği, Ramazan pidesi
İFTAR - 3: Mercimek çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, güllaç
İFTAR - 4: Zeytin, etli nohut, bulgur pilavı, cacık
İFTAR - 5: Hurma, etli biber dolma, yoğurt, esmer ekmek

Oruç tutmak isteyenler sahur da neler tüketmeli?

Sahurda yemek yerine; yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek, söğüş salata gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı yenilebilir, yanında da süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı içilebilir. İftardan kalan yemek uygun bir şekilde muhafaza edilerek sahurda da tüketilebilir.

Ramazan ayında pek çoğumuz sahura kalkmadan oruca niyetleniyoruz. Bu durumun sağlık açısından ne gibi artı ve eksileri var?

Öncelikli olarak sahura kalkmak sünnettir. Sahura kalkılmadığı takdirde açlık süresi ortalama 19 - 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte, kişinin veriminin azalmasına yol açmakta ve çalışan bireyler için iş kazası riski artmaktadır. Ayrıca sindirim problemi yaşamamak adına gece geç vakitlerde ağır bir yemek yiyerek yatılmamalı, mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Örnek sahur mönüsü verebilir misiniz?

SAHUR - 1: Taze sıkma meyve suyu, haşlanmış yumurta, peynir, esmer ekmek
SAHUR - 2: Çay, peynir, zeytin, söğüş salata, Ramazan pidesi
SAHUR - 3: Light süt, kahvaltılık gevrek, taze veya kuru meyve karışımı
SAHUR - 4: Kıymalı börek, light yoğurt, şekersiz komposto
SAHUR - 5: Light süt, kepekli – peynirli tost, söğüş salata

İftar ile sahur arasında hem yemek hem de egzersiz açısından nasıl bir program uygulamalıyız?

Taze meyve, süt, yoğurt, kefir, az miktarda kuru meyve ve kuruyemiş, peynir ve esmer ekmek gibi alternatifler tüketilmesi daha yararlı olacaktır. İftardan 1 - 2 saat sonra yürüyüş, bisiklete binmek, aerobik gibi kalbi çok fazla yormayacak tarzda aktiviteler yapılması uygun olacaktır. Kaybedilen sıvının yerine konması adına her fırsatta bol sıvı alınması gerekmektedir.

Ramazanda neden daha fazla kilo alınıyor?

Ramazan süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi, hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesi, bazal metabolizma hızının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin ağırlıklarında artışa neden olmaktadır. Tüm bunlar yetmezmiş gibi hemen ardından gelen bayram ziyaretlerinde ikram edilen besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 50’yi aşkın hastalık için davetiye çıkarılmış olmaktadır.

Kimlerin oruç tutması sakıncalıdır?

Diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, migreni olanların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.

Diyet yapanlara özel mönü önerisi verebilir misiniz?

Sahur Şekersiz çay, bitki veya meyve çayı (yapay tatlandırıcılı olabilir)
1 Adet haşlanmış yumurta
1 Kibrit kutusu kadar light peynir
5 Adet zeytin
2 İnce dilim esmer ekmek (Tam buğday, bol tahıllı, çavdar veya kepek ekmeği)
Söğüş salata (domates, salatalık, renkli biberler, yeşilliklerden oluşabilir)

İftar 1 Adet zeytin veya hurma
1 Kase yayla çorba
* 5 – 10 dakika yemeğe ara veriniz
6 Yemek kaşığı etli türlü
1 İnce dilim esmer ekmek (Tam buğday, bol tahıllı, çavdar veya kepek ekmeği)
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir)

Ara 1 Porsiyon meyve

Ara 1 Su bardağı light süt veya 1 kase light yoğurt
1 Porsiyon meyve

Not: Bu beslenme planı, oruç tutmasında sakınca bulunmayan ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur.


Muğla Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!