Oruç tutarken de sağlıklı beslenmeniz çok önemlidir. Ramazan ayı yaza denk geldiği için su kaybını önleyecek ve metabolizmayı canlı tutacak şekilde beslenmeniz gerekir. Oruç süresince bütün gün aç kalan mideniz için doğru besin seçimi yapmak sağlık açısında başroldedir. Sindirimi kolay, kalori değeri düşük ancak vitamin ve mineral değerleri yüksek, hafif yiyecekler tercih edin. Kızartma, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, hamur işlerinden, şerbetli tatlılardan uzak durmaya çalışın.

Sağlıklı bir ramazan ayı geçirmeniz için önerilerim;

1) Sahura kalkın. Sahuru mutlaka kahvaltı öğünü olarak düşünün. Sahurda standart bir kahvaltı yapabileceğiniz gibi yulaf ezmeli daha hafif bir kahvaltı da yapabilirsiniz. 1 su bardağı laktozsuz süte, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 orta boy elma rendesi, 1 tatlı kaşığı chia tohumu ekleyin. İster pişirin ister çiğ olarak tüketin. Üzerine tarçın ekleyin. Tokluğun uzun süre devamı için kahvaltınıza 1 haşlanmış yumurta ekleyebilirsiniz. Yumurtayı az yağlı bir omlet veya bol sebzeli bir menemen olarak da yiyebilirsiniz. Sahurda tercih ettiğiniz ekmek ise, uzun süre tokluğun devamı için, tam buğday veya tam çavdar ekmeği olmalıdır. Sahur öğünü, sizin metabolizmanızı gün boyunca canlı tutmalıdır, bu nedenle daha uzun sürede ve yavaş enerjiye dönüşen besinleri tercih ederek enerjinizi düşürmemiş olursunuz. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine çiğ ceviz, badem veya fındık gibi kuruyemişlerden tercih edebilirsiniz.

2) Sahurda su, vitamin, mineral, posa içeriği ile metabolizmanızı destekleyen meyveleri tercih edin. Sahurda tüketilecek en ideal meyveler kiraz, kayısı, şeftali ve çilektir.

3) İftarda vücuda bir anda yüklenmeyin. İftara hurma, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif besinlerle başlayın. Yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yiyin. İftar ve sahur arasına küçük ara öğünler ekleyin. Böylece, bir defada fazla yemek yemenin olumsuz etkilerinden kurtulmuş olursunuz. Ayrıca yavaşlayan metabolizmanıza destek olursunuz.

4) İftarda dengeli bir öğün yapın. Ramazan ayını sağlıklı geçirmeniz için iftar öğününüz oldukça önemlidir. Temel besin gruplarından dengeli bir öğün tüketmeye çalışın. Proteinli bir besin, sebze yemeği, yoğurt, salata veya çiğ sebze beslenme örüntünüzde dengeli olmalıdır.

5) İftar sonrası yürüyüş yapın. İftardan önce kendi durumunuza göre, minimum düzeyde hareket edin. İftar sonrası ise, kısa mesafeli yürüyüş yapmanız, sindirime yardımcı olması ve metabolizmanızı hızlandırmak açısından yararlı olacaktır.

6) İftar – sahur arası sağlıklı ara öğün tercihi yapın. Oruçta, vücut yaklaşık 15-16 saat aç ve susuz kaldığından kendinizi halsiz ve yorgun hissetmemek için iftardan sahura kadar vücudun açığı olan vitamin ve mineralleri tamamlamak gerekir. İftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün yapabilirsiniz. Meyve, çiğ badem, çiğ ceviz, çiğ fındık gibi kuruyemişler, sütlü tatlı gibi sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğünlerini yapabilirsiniz.

7) Ramazan ayında pişirme yöntemlerine dikkat edin. Özellikle ızgara, haşlama veya fırında yapılan yemekler tercihiniz olsun.

8) Bol su için. Sahurda, iftarda ve iftar sonrası mutlaka bol su içmeye özen gösterin. İftar ve sahur arası en az 2 litre su içmeye çalışın.

9) Aşırı çay ve kahve tüketiminden kaçının. Çay ve kahve diüretik içecekler olduğundan vücuttan su kaybına neden olurlar. Bu nedenle bu içecekleri dozunda tüketmenizde fayda var. İçtiğiniz çay ve kahve kadar su içiminizi arttırın.

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ:

Şekersiz çay

1-2 dilim beyaz peynir ( tercihen tuzsuz veya az tuzlu)

2 dilim tam çavdar veya tam buğday ekmeği

Domates, salatalık, biber, maydanoz

1 haşlanmış yumurta veya omlet

Yatarken; 1 su bardağı diyet kefir + 10-15 adet kiraz

ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ:

1 su bardağı su ile orucunuzu buzun.

2-3 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 dilim tam çavdar veya tam buğday ekmeği veya 1/8 orta boy ramazan pidesi

1 kase çorba ( çorba sonrası 5-10 dakika ara)

1 tabak et veya tavuklu sebze veya sebzeli balık-tavuk veya zeytinyağlı sebze yemeği

1 kase yoğurt

1 dilim ekmek


İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!