Bu kutsal ay hakkında biraz genel bilgi vermek istiyorum sizlere. Ramazan ayındaki açlık rejimi yaklaşık dünya nüfusunun% 18 i tarafından sürdürülmektedir. Türkiye nüfusunun ise % 92 si Müslümandır ve % 62 si oruç tutmaktadır. Tabiki dinimize göre farz olan bu vecibeden muaf olanlarımızda var. Bunları kısaca sıralarsak; ergenliğe girmemiş çocuklar, aklen malul olanlar, akut hastalığı olanlar, mensturasyon dönemindeki kadınlar, gebeler, loğusa ve emzikli kadınlar, yolcular, kronik hastalığı olanlar, zayıf yaşlılar. Hastalık, yolculuk hali, gebelik ve emziklilik gibi durumlarda oluşan elektrolit dengesizliği ( sodyum, potasyum, ürik asit artışı, glikoz konsantrasyonunun düşmesi) dehidrasyona bağlı kardiyovasküler problemlere neden olabilir. Ayrıca emziren annelerde orucun süt bileşimi ve miktarında olumsuz değişmeler yaptığı yapılan çalışmalarda bulunmuştur.

Bu ayda genel davranış iftarda büyük porsiyonlar ( gorging) yemek, sahurda ise hafif yiyecekler tüketmektir. Diğer aylara göre ramazan ayında karbonhidrat ve yağdan yüksek yiyecekler tüketilir. Toplam besin tüketimi bu ayda sınırlansa da evlerde daha fazla ana yemek hazırlanır, daha fazla tatlı tüketilir.

İftar yemeklerinin en fakir besin öğesi kalsiyum ve B grubu vitaminlerdir. Sahur yemeği kişiyi gün boyu tutulan oruca hazırlayan bir öğündür. Sahura kalkılmadığı taktirde açlık süresi daha da uzadığı için gelişen hipogliseminin; yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık, mental durgunluk gibi belirtilere neden olduğu gözlenir. Besin ve sıvı alımı akşam ve gece saatlerine denk geldiği için öğün sıklığı, gece uyku süresi, fiziksel aktivite düzeyi azalır. Plazma triptofan düzeyi karbonhidratlı yiyecek tüketiminden sonra artar. Triptofan seratoninin ön maddesidir ve seratonin pankreastan insülin salgılanmasını düzenler. Besinden yoksun kalındığında seratonin baskılanmasından dolayı insülin salgısı olmaz ve uyku azalır.

Bu ayda daha çok tercih ettiğimiz yiyeceklere gelince bunlar ; zeytinyağlı sebze yemekleri, şeker ve yağ içeriği yüksek hamur tatlıları ve tahıla dayalı yiyeceklerdir. Bu da ramazan ayı boyunca diyetin yağ yüzdesinin artmasına neden olur. Yapılan araştırmalar ramazanda kan trigliserit düzeylerinin yükseldiğini ve bu sonucun yüksek karbonhidratlı diyet tüketimi ve fiziksel aktivite azalmasından kaynaklandığını göstermiştir.

Ramazan ayı boyunca uyku düzenimizde ciddi değişiklikler olur. Yatmadan önceki baharatlı yiyecekler ve gece yenen yiyeceklerden kaynaklı termojenik etki uykuyu geciktirir. Ramazan ayı boyunca gece yemek alımından sonraki kortizol ve insülin hormonlarının artışı REM uykusunun azalmasına neden olur. Ve biliyoruzki beynin metabolik fonksiyonları REM uykusunda en aza iner ve beyin sakinleşir.

Ramazan ayında çoğumuzun yaptığı bir yanlışa değinmek istiyorum. Bu da iftar ve sahur yemeklerinden hemen sonra çay tüketimidir. Çaydaki tanenlerde demir emilimini olumsuz etkilemekte bu da demir eksikliğine bağlı anemiyi arttırmaktadır. Halbuki yemekten 1.5 saat sonra içilen çayın bu olumsuzluklarının çok düşük olduğu kanıtlanmıştır.

Ülkemizde yapılan çalışmalar bu ayda peptik ülser komplikasyonlarının arttığını göstermiştir. Ramazan ayı boyunca hastanelerin acil bölümlerine başvuran vakalara bakarsak bunların daha çok ; diyabetle ilişkili hastalıklar, hipertansiyon, düzensiz kalp spazmı, myokart enfarktüsü, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, astım, iskemik serebrovasküler hastalık, baş ağrıları,travmaya neden olmayan beyin kanamaları olduğunu görürüz.
Ramazan ayında tutulan orucun glisemik kontrolü zorlaştırması sebebiyle diyabetlilerin oruç tutup tutmamasına kişinin doktoruyla ayrıntılı bir görüşmeden sonra karar vermesi gerekmektedir.

Ramazan ayında beslenme durumu;
v Ramazan ayında uzun açlıklar, meyve gibi kabuklu ve posalı gıdaların günlük tüketim miktarının azalması, sıvı ve sulu yiyecek – içeceklerin, posalı besinlerin az tüketilmesi barsakların peristaltik hareketlerini yavaşlatmaktadır.
v Akşamüstü ağır yemek yemek gece boyu şişkinlik hissine neden olmaktadır. Bu yüzden İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekmektedir.
v Ramazan döneminde azalan öğün sayısını 1 – 2 ara öğünle 4 öğüne çıkarmak en doğrusudur.
v Ana öğün olarak çorba, et, sebze, salata komposto tüketip
v 2-3 saat sonra da Meyve, kuru meyve veya 1 er porsiyon sütlü tatlılardan veya sebzeli börek gibi besinlerden tüketilirse daha sağlıklı beslenme sağlanabilir.

Sağlıklı oruç tutabilmek için öneriler;

v Asla kilo vermek için oruç tutulmamalıdır. Bu durum metabolizmanın bozulmasına ve kilo yerine sadece kas ve su kaybına neden olmaktadır.
v Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkılmalıdır.
v Sahurda hafif kahvaltılık besinler tercih edilmelidir.
v İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemelidir.
v Oruç erken saatlerde açılıyorsa hafif yenilip sulu besinler tüketilmelidir.
v İftarda sebze ve meyve tüketmeye ağırlık verilmelidir.
v Yürüyüşle sindirim kolaylaştırılmalıdır.

Müslümanlar tarafından oruç tutmak 11 ay boyunca çalışan metabolizma, ruh ve beden için bir dinlenme dönemidir ve vücudun buna ihtiyacı vardır böylece daha sağlıklı olunduğuna inanılmaktadır.

Diyetisyen Gülşen Kaya Lükel


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!