Ramazanda beslenme ipuçları
Ramazanda beslenme ipuçları

Ramazan ayı bu yıl bahar ve yaz mevsimine denk geliyor. İlk başlarda 16 saati aşkın süre oruç tutarak başlayacağımız Ramazan ayı yaklaşık 18 saat oruç tutularak tamamlanacaktır. Oruç süresinin uzunluğu, öğün sayısının 2’ye düşmesi, hamur işleri ve tatlıların aşırı tüketilmesi bide buna yemek sonrası hareketsizlik eklenince kilo almak kaçınılmaz olabiliyor.

Özellikle kırmızı et, şarküteri ürünler, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır.

SAHUR NEDEN ÖNEMLİ?

Ramazan’da öğün sayısı ikiye düştüğünden mutlaka sahur yapılmalıdır. Oruç süresinin uzun olmasıyla oluşan açlık iştahı ve doyma eşiğini arttırdığından normalden çok daha fazla miktarlarda yemek yenmektedir. Bu açlık krizlerinin önüne geçmek için mutlaka ağır yiyeceklerden uzak hafif kahvaltı tarzında sahur yapılmalıdır.

Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Yemek yendikten hemen sonra yatılmamalı en az yarım saat sonra yatağa gidilmelidir. Protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir ve yumurta gibi gıdalar yenmelidir. Özellikle uzun süre tok tutmasından dolayı mutlaka yumurta tüketilmeli, haşlanmış, omlet veya menemen olarak tercih edilmelidir.

SU TÜKETİMİNE DİKKAT!

Oruçlu iken en önemli konu sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Yaz aylarında artan sıvı gereksinimi ve uzun süreli oruçla vücut su bakımından yetersiz kalmaktadır. Bu yüzden iftar ve sahur arası bol miktarda su içilmelidir.

ORUÇ TUTUP KİLO ALMAMAK VE SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?

İftar ve sahur arasında kalan sürede en az üç öğün besin tüketilmesi gerekmektedir. 1 kâse çorba ile açılacak iftar öğününe en az 15-20 dakika mola verilip sonra ana yemek tüketilirse hazımsızlık, şişkinlik gibi mide sorunları yaşanmaz. Ana yemek tüketiminden ortalama 1,5 saat sonrası küçük bir ara öğün yapılmalıdır.

İftar öğününde kan şekerini birden değil dengeli olarak yükseltecek besinler tercih edilmelidir. Örneğin pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır.

Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir.

Ağır şerbetli tatlılar yerine daha hafif ve sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Sütlü tatlı, güllaç, meyve tatlıları veya dondurma daha hafif tatlı ihtiyacını giderebilecek seçeneklerdir.

Hızlı yemek yerine yavaş yiyip iyice çiğneyin.

Kabızlık sorununun yaşanmaması için posalı besinler (sebze, tahıllar, kurubaklagiller, meyveler gibi) tüketin.

Yüksek tuz içeren besinlerin tüketimine dikkat edin. Bu besinler oruç esnasında susamayı arttırabilir.

İftardan sonra yürüyüş yapmaya çalışın.


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!