Ramazan ayında güneşin doğuşu ile batışı arasında hiç yiyecek ve içecek alınmadığı ve 24 saatte iki kez biri güneş doğmadan önce diğeri ise güneşin batışından sonra besin tüketimi gerçekleştirilmektedir.

Ramazanda yaygın uygulama iftarda büyük bir öğün, sahurda daha hafif bir öğün yemek şeklindedir. Genel olarak toplam yiyecek alımı ramazanda sınırlanır ve bu da enerji alımında azalmaya ve ağırlık kaybına yol açabilmektedir. Sağlıklı beslenmek hayat boyu sürdürülmesi gereken bir yaşam prensibi olması ile birlikte Ramazan ayında sağlıklı beslenmek oruç tutarken halsizlik ,yorgunluk,dikkatsizlik sinirlilik gibi uzun süre aç kalmaya bağlı olarak görülebilecek durumlarla baş etmeyi kolaylaştıracaktır.

Asla kilo vermek için oruç tutulmamalıdır. Bu durum metabolizmanın bozulmasına ve kilo yerine sadece kas ve su kaybına neden olmaktadır. Bu güzel ay şükredip inanmanın, huzura, sevgiye, saygıya ve paylaşmaya odaklanmanın, hayatı bize sunan güce sonsuz ve sınırsız inanmanın zamanıdır.

Ramazanda oruç tutarken, tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik hissinin oluşmaması için sahur öğününün atlanmaması gerekir. İftar da tüketilen besinlerin çeşitliliği de kilo kontrolünde, mide sağlığının korunmasında ve metabolizmanın çalışma hızında etkili olur.

Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşmekte vücut ısısı azalmaktadır. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı ve işe karşı bir isteksizlik yaşanmaktadır ki özellikle sahura kalkılmadan tutulan oruç veya iftarda yeterli beslenmeme bu belirtilerin daha ağır görülmesine neden olacaktır.

Sahur diyeti nasıl olmalı?

Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkılmalıdır.

Ramazan sürecinde eğer sahurda hamur işleri, kızartmalar vb. yiyecekler tüketiliyorsa gece yatmadan önce yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissedilmektedir. Bu durumu engellemek için sahurda hiç yemek yememe yerine sütlü veya sulu çorbalar kahvaltı türü yiyecekler tercih edilmelidir.

Haşlanmış yumurta uzun süre tokluk hissi veren bir protein kaynağıdır. sahur da 1-2 adet haşlanmış veya omlet menemen şeklinde yumurta tüketilebilirsiniz

Sahurda 1 bardak süt veya 1 bardak ayran ,1 kase yoğurt 1 bardak kefir den sadece birinin tüketilmesi kan şekerinin dengede kalmasında ve tokluk hissinin uzun sürmesinde etkili olur.

Sindirim sorunlarının engellenmesi için özellikle 2-3 adet kuru kayısı tüketilebilir. Kuru hurma da lif açısından zengindir ve uzun süre doygunluk hissi verir. Ceviz, badem ,fındık,kaju gibi yağlı tohumlar da uzun süre doygunluk veren kuruyemişlerdir. Sahurda porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilebilir.

Ramazan diyetinde eğer sıvı ve sulu yiyeceklerin, içeceklerin posalı besinler iftar ve sahur aralığında az tüketilirse barsakların peristaltik hareketleri yavaşlamaktadır. Bu durumda özellikle posalı besinlere az yer verilmesi abdominal adalelerde kuvvet kaybı ve pelvik tabanda gevşeme, kabızlık, karında şişkinlik oluşmaktadır. Bu nedenle ramazan ayı boyunca enerji, posa, potasyum ve magnezyum kaynağı hurma ve muz, protein ve posadan zengin badem gibi besinlerin tüketimi önerilmektedir.

İftar diyeti nasıl olmalı?

Kesinlikle yeterli ve dengeli olmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin ana kuralı; tüm besin grupları içeren bir menüdür. İftar ve sahur arasında en az 2,5 lt su içilmelidir.Yavaş ve iyi çiğneyerek , kuru baklagillerden ve hayvansal besinlerden protein yetecek miktarda almaya dikkat etmek ve posa alımı için sebze ve meyveleri mutlaka yer verilerek , yağı yeterli miktarda ve doymamış yağlardan tercih etmek genel sağlıklı beslenme kuralıdır.Ramazan ayında ise bu İftar ve sahur sürecinde tüketilen her öğünde dikkat edilmesi gereken kuralların ana hatlarını oluşturur. Unutulmamalıdır ki ramazan ayında günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineraller değişmemektedir. Ramazan Diyeti ile günlük alınması gereken enerjinin ve besin değerlerinin tamamlanabilmesi için iftardan 2-2,5 saat sonra bir ara öğün yapılabilir.

ilk olarak 1-2 bardak su içilmesi gerekir. Daha sonra çorbanın içilmesi ve ana yemek yenmeden önce 5-10 dk yemeğe ara verilmesi önerilir.

İftar menülerinde kızartma ve fast-food tarzı yağ içeriği yüksek besinlerin bulunmamasına özen gösterilmelidir. Şekerli kompostolar ve asitli içeceklerden de uzak durulmalıdır.Şekersiz komposto tercih edebilirsiniz.

Sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri iftar sofralarında yer almalıdır. Sulu yemeklerde dana eti, kıyma veya tavuk eti bulunuyorsa yemekler hazırlanırken ekstra yağ eklenmeme; etin kendi yağı ile pişirilmelidir.

Tavuk eti, balık, köfte gibi et yemekleri tüketilecek ise ızgara veya fırında hazırlanmalıdır.

Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanması için ana yemeklerin yanında yoğurt, cacık, ayran ve salata gibi besinler de iftar menüsünde bulunmalıdır.

İftar sonrasında mutlaka egzersiz ve yürüyüşlerle sindirim kolaylaştırılmalıdır.

Kimler için Oruç tutmak sakıncalıdır?

Ramazanda oruç tutması sakıncalı olan kişiler;Başta hamile anneler,diyabet hastaları,hipoglisemi hastaları , ilaç saati ayarlı düzenli ilaç kullanan kişiler(özellikle tansiyon ,kalp hastaları)

Diyabet hastaları 2.5-3 saat ara ile beslenmek zorundadırlar, ara öğün atlandığında insülin salımındaki bozukluk kan şekeri seviyesini olumsuz etkiler. Hipoglisemi istenmeyen bir tablodur ve sağlık için tehlikelidir. İlaç saatleri ayarlı olan şeker, kalp, hipertansiyon ve mide hastaları uzun süre aç kaldıklarında ilaç tedavilerini de bozmuş olmaktadırlar. Özellikle reflü ve helicobacter pylori kökenli ülser hastalarında uzun açlıklar aşırı asit salgısına neden olduğu gibi az ve sık beslenmeleri, bol sıvı almaları gerekirken bir ya da iki öğünü muhtemelen aşırı ve hızlı yiyebileceklerinden sindirim sistemleri bozulmaktadır.


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!