Sağlıklı beslenme yaşam tarzınız olsun
Sağlıklı beslenme yaşam tarzınız olsun

Herkes sağlıklı ve genç kalmak ister. Yaşam boyu sağlığın ise en temel dayanağı sağlıklı beslenmektir. Sağlıklı beslenme beşikten mezara kadar insanın hayatını etkiler. Sağlıklı beslenmenin anlamı yeterli ve dengeli beslenmektir. Yeterli beslenme, kişinin ihtiyaç duyduğu besin öğeleri ve enerjiyi sağlayacak miktarda besin tüketme anlamına gelir. Dengeli beslenme ise enerji ve besin öğeleri ihtiyacının değişik kaynaklardan sağlanmasıdır. Bir kişi yeterli besleniyor olabilir, eğer farklı besinler tüketmiyorsa yani tek çeşit besleniyorsa beslenme açısından risk altındadır.

Sağlıklı beslenme ilkeleri, uygulaması keyifli bir alışkanlıklar bütünüdür. Bilinenin aksine sağlıklı beslenme pahalı ya da lezzetsiz değildir. Herkesin sağlıklı beslenme hakkı ve şansı vardır.

Hayatın tadını çıkarmak, hasta olmadan uzun seneler yaşamak ve hep dinç ve enerjik hissetmenin en kestirme yolu olan sağlıklı beslenme yaşam boyu sürdürülmelidir.

İşte sağlıklı beslenme ile ilgili kare taşları…

Yeterli ve dengeli beslenin… Besin ihtiyaçlarınızı tam olarak ve farklı kaynaklar kullanarak karşılayın. Farklı besin kaynakları tüketmemek tek çeşit beslenmeye sebep olur ve vücut kendi dengesini sürdürmekte zorlanabilir. Yetersiz beslenme ise, vitamin ve mineral yetersizliğine yol açar.

Basit şeker tüketimini azaltın… Basit şekerler boş enerji kaynaklarıdır. Vücudumuz için gerekli olan vitamin ve minerallerden oldukça fakirdirler. Aşırı tüketimi, şişmanlığa ve şeker, kalp, tansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Beyaz şeker tüketiminizi asgari seviyeye indirmelisiniz. Ayrıca basit şeker içeren besinler yüksek glisemik indekslidir, bu nedenle kan şekerini hızlı düşürürler ve acıkmamıza neden olurlar.

Doymuş yağ tüketiminizi azaltın… Katı yağlar, doymuş yağ asitlerinden zengindirler. Doymuş yağ asitlerinden zengin bir beslenme programı kalp hastalıklarını davet eder. Bu nedenle mümkün olduğunca az doymuş yağ tüketmeye özen gösterin ve kuyrukyağı, içyağı gibi yağlardan uzak durun.

Kaliteli yağ asidi örüntüsü sağlayın… Besinlerde farklı cins yağ asitleri vardır ve bunların sağlığa olan etkileri birbirinden farklıdır. Salatalarımızda zeytinyağı veya fındık yağı kullanmak, yemeklerimizi ayçiçeği veya mısır yağı ile yapmak ve haftada 2–3 kez balık tüketmek beslenme programımızda yağ asidi örüntüsünün kaliteli olmasını sağlar.

Günde en az beş porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmelidir… Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminlerin sağlanması ve posa içeriği nedeni ile düzenli sebze ve meyve tüketimi çok önemlidir. Her öğün çiğ salata ve sebze yemeklerine yer vermek ve ara öğünlerde taze meyve sularını ve meyveleri tercih etmek sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır.

Sebze ve meyvelerin mevsiminde olanlar tercih edilmelidir… Taze sebze ve meyve tüketimi kadar önemli olan bir diğer konu da sebze ve meyvelerin mevsiminde olanlarının tercih edilmesidir. Mevsimine uygun beslenmek, mevsimsel hastalıklardan korunmanın en temel yoludur.

Günde 2 bardak süt tüketilmelidir… Güçlü kemikler için kalsiyum gereklidir. Kalsiyumun en iyi kaynağı ise süt ürünleridir. Günde 2 su bardağı süt veya yoğurt tüketmek kemik erimesi (osteoporoz) riskini azaltır ve vücudumuzun daha dengeli çalışmasını sağlar.

Hayvansal protein önemlidir… Kaslarımızın yapımında, büyüme ve gelişmede önemli rol sahibi olan proteinlerden zengin kaynaklar; et, süt ve ürünleri, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve tahıl ürünleridir. Fakat hayvansal proteinler bitkisel kaynaklılara göre vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Ayrıca hayvansal protein kaynakları demir mineralinin en iyi kaynağıdır. Bu nedenle haftada 2 kez kırmızı et, 2 kez tavuk veya hindi 2–3 kez de balık tüketmek gerekir.

Bitkisel proteinlerle hayvansal proteinler arkadaştır… Sağlıklı bir beslenme programında günlük protein ihtiyacının yarısı hayvansal proteinlerden diğer yarısı ise bitkisel kaynaklı proteinlerden sağlanmalıdır.

Tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir… Rafine tahıl ürünleri geçirdikleri işlemler dolayısı ile posa ve vitamin içeriklerinin bir bölümünü kaybeder. Bu nedenle B vitaminleri ve posanın değerli kaynağı olan tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.

Pirinç pilavı az, bulgur pilavı çok… Bulgur pirince göre B grubu vitaminlerden ve posadan daha zengin bir kaynaktır. Ayrıca düşük glisemik indeksi ile daha uzun süre tok tutar ve kan şekerini dengeli yükseltir. Bu nedenle sofralarımıza bulgur pilavı pirinç pilavına göre daha sık konuk olmalıdır.

Alkol tüketimini sınırlandırın… Eğer alkol tüketiyorsanız günde 1-2 bardaktan fazla tüketmemeye özen gösterin. Aşırı miktarda alkol şişmanlığa yol açar, vitamin ve mineral dengesizliğine neden olur, kalp sağlığını tehdit eder ve karaciğeri yorar.

Su için… Vücudumuzun düzgün çalışabilmesi ve dolaşımımızın aksamaması için suya ihtiyacımız vardır. Günde 8–12 bardak su tüketmek su ihtiyacınızı karşılar. Sıcak havalarda ise daha fazla su tüketilmelidir.

Pişirme yöntemlerinizi doğru seçin… Sağlık için en uygun pişirme yöntemleri ızgara, fırında ve haşlamadır. Kızartma ve kavurmalar ise sağlığımızı olumsuz etkiler. Kızartma sonucunda oluşan serbest radikaller, kansere yakalanma riskini arttırabilir.


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!