Her nefes alışımızla vücudumuza oksijen alırız. Oksijen, yaşamımızın temelidir ve tüm hücrelerimizin oksijenle beslenmesi gerekir. Ancak, oksijenin vücudumuzda yanması sonucu serbest radikaller oluşur ve bu serbest radikaller kimi zaman hücrelerimize zarar vererek bazı hastalıklara sebep olabilirler.Normalde organizmamız, oluşan serbest radikallerin üstesinden gelebilmektedir. Ancak antioksidanlar yeterli değilse veya serbest radikal seviyesi çok yüksekse vücudumuzda oksidatif stres oluşur. Oksiadatif stres, serbest radikal ve antioksidan savunması arasındaki dengenin bozulması sonucu oluşmaktadır.
Sigara ve alkol kullanımı, hava kirliliği, tarım ilaçları, katkı maddeleri , ultraviole ışınlar, radyasyon ve sağlıksız beslenme gibi pek çok etken vücudumuzda serbest radikal oluşumunu artırır. Serbest radikaller aşırı miktarda üretilirse lipidler, proteinler ve genetik şifrenin bulunduğu DNA gibi temel hücre yapılarına zarar verir. Bunun sonucunda da hızlı yaşlanmayla birlikte çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına ve hatta aşırı şişmanlığa neden olmaktadır.
Yüksek serbest radikal düzeyinin neden olduğu hastalıklar nelerdir?
Aşırı şişmanlık (obezite)
Kalp ve akciğer hastalıkları
Ateroskleroz (damar sertleşmesi)
Artrit (eklem iltihabı)
Çeşitli kanser türleri
Diyabet
Bağışıklık sisteminin zayıflaması ve buna bağlı enfeksiyon hastalıkları
Nörodejeneratif hastalıklar (parkinson, alzheimer)
DNA hasarı ve erken yaşlanma
Serbest radikal miktarı ölçülebilir mi?
Kandaki hidrojen peroksit (H2O2) miktarının ölçülmesi ile oksidatif stres ölçülebilir. Hidrojen peroksit oksidatif stresin en iyi göstergesidir. Hidrojen peroksit seviyesinin 2,25 mmol/L’nin üstünde olması oksidatif stres seviyesinin, dolayısıyla doku hasarının yüksek olduğu anlamına gelmektedir.
Oksidatif stres kimlerde daha yüksek düzeylerdedir?
Aşırı şişmanlar (obezler)
Hormon replasman tedavisi alanlar
Sigara ve alkol kullananlar
Yaşlılar
Kronik hastalığı olanlar
Yoğun stresli hayatı olanlar
Hazır gıda tüketimi fazla olan kişiler
Yüksek kolesterolü olanlar
Çok sayıda ve düzenli ilaç kullananlar
Fiziksel olarak inaktif olanlar
Meslek gereği yüksek radyasyona ve kimyasallara maruz kalan kişiler (doktor, hemşire, kimyager gibi)
Hamileler
Antioksidanlar nelerdir?
Antioksidanlar, vücudumuzda serbest radikallerin oluşturduğu oksidatif stresi azaltan ve serbest radikalleri ortadan kaldıran maddelerdir. Antioksidanların bir kısmı vücudumuzda üretilir, bir kısmını ise besinlerle alırız. Bazı besinler güçlü antioksidan özellikleri ile ön plana çıkarlar. Kimi besinler hücrenin dışını korurken, kimileri hücre duvarını, kimileri de mitokondrileri savunmaktadır. Bu nedenle, olabildiğince geniş çeşitlilikte ve dengeli beslenilmelidir. Öte yandan, beslenme ile geniş kapsamlı bir antioksidan alımı da gerekmektedir:
C Vitamini: Hücre harici sıvıları korur ve E vitamininin aktivasyonunu sağlar.
E Vitamini: Hücre duvarını savunur.
Karotenler: Sarı, kırmızı, mavi ve turuncu renkli çeşitli sebze ve meyvelerde bulunan beta karoten, likopen, lutein ve diğer renkli bileşikler ve tioller (sülfür içerikli bileşikler – lipoik asit, glitotin gibi) hücre içinin korunmasını sağlar.
Koenzim Q10: Mitokondriyi korur ve anti-aging stratejilerinde önemlidir.
Flavonoidler: DNA, elastin ve kollajen fibrilleri savunur. Kollagen fibriller deriye görünümünü verir ve yaşlanma görünümünü azaltırlar.
Enzimler: SOD, katalaz, glutatyon peroksidaz enzimleri, serbest radikalleri hücre içinde nötralize ederler. Bunlar organizma tarafından üretilen antioksidanlardır, diyetle alınamazlar. Ancak fonksiyonlarını düzgün yapabilmeleri için, yiyecekle alınan elementlere (selenium, bakır, çinko, manganez gibi) gereksinimleri vardır.
Omega-3 yağ asitleri: Vücudumuzdaki tüm hücrelerin temel yapı taşı olduklarından, hücrenin yapısını koruyarak serbest radikallere karşı direnç sağlarlar.
Bahsi geçen bir çok hastalığın önlenebilmesi için antioksidanlardan zengin beslenme son derece önemlidir.
Beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?
  • İyi dengelenmiş sebze ve meyvelerden zengin bir diyet uygulamalı ve mümkünse organik yiyecekler tüketmelisiniz.
  • Bol maden suyu için.
  • Yanmış, tütsülenmiş, kömür ateşinde pişmiş besinlerden uzak durun. Besinleri sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlayın (ızgara, haşlama, buğulama gibi).
  • Fazla şekerli, tuzlu ve yağlı gıdalardan kaçının.
  • Alkol alımınızı azaltın. Alkol alınacaksa bir bardak kırmızı şarap, antioksidan desteği sağlayacağından tercih edilebilir.
  • Katkı maddesi içeren besinleri tercih etmeyin.
  • Hergün hem bitkisel hemde de hayvansal omega 3 yağ asitleri alın. Bitkisel omega 3 yağ asidi kaynakları; ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve keten tohumudur. Hayvansal omega 3 kaynakları ise yağlı derin su balıklarıdır. Balık tüketiminin sağlanamadığı durumlarda omega 3 takviyesi alınmalıdır.
  • Daha çok yeşil çay, daha az kahve için.
Bunların yanı sıra önemli bir uyarı: Fazla kilolarınızdan mutlaka kurtulmalısınız!
Oksidatif stresin etkilerini kendinizden nasıl uzak tutabilirsiniz?
  • Düzenli ama hafif egzersizler yapın.
  • Sigara içmeyin. Sigara dumanlı ortamlardan kaçın.
  • Hava kirliliği ve egsoz dumanı kirliliği olan ortamlardan kaçın.
  • Yeterli uyuyun. Uykusuzluk oksidatif stres nedenidir.
  • Uzun süreli UV ve güneş ışığından kaçın. Bunlar için koruyucu kullanın.
  • Kan şekeri, lipid profil ve tansiyonunuzu kontrol altında tutun. Düzenli check-up yaptırın. Ailesel tıbbi eski durumları inceleyin ve önlem alın.
  • Oral kontraseptif ve HRT gibi hormonlar alınıyorsa, oksidatif stresinizi kontrol altında tutun.
  • Yoğun fiziksel-psikolojik stresli ortamlardan uzak durun.
  • Dinlenmek için zaman ayırın.

Ankara Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!