Öğrencinin belli nedenlerin etkisi ile sınav öncesinde öğrendiği bilgiyi sınav esnasında etkili bir biçimde kullanmasına engel olan ve başarısının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

Kaygının Nedenleri:

1. Yasam şekli ile ilgili nedenler

• Gerektiği kadar dinlenmeme

• Uyku düzeninin olmaması

• Zamanı doğru ve kaliteli kullanamama

• Fiziksel aktivitelerin olmaması/yetersizliği

• Dengeli beslenmeme

2. Kaygıdan kaynaklı bedensel tepkilerin normal işleyişinin dışına çıkması durumu

• “Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor”.

• “Başım dönüyor, gözlerim kararıyor, nefesim daralıyor, terliyorum, ellerim veya bedenim titriyor”.

• “Midem bulanıyor, sürekli karnım ağrıyor”.

Endişe Boyutu İle Başa Çıkma Yöntemleri

Sınav kaygısıyla başa çıkmada en temel yöntem kişinin kendisiyle olan olumlu diyaloğudur.

Kaygı seviyenizi azaltmak istiyorsanız, öncelikle olumsuz düşüncelerinizin farkına varmanız gerekmektedir.

Olumsuz Düşüncelerimiz

Ya hep ya hiç düşünme tekniği (Ya bu sınavı kazanırım ya da biterim).

Olumluyu geçersiz kılmak ve ya başkasına maletmek (Eğer arkadaşım yardım etmeseydi deneme sınavından yüksek not alamazdım).

Zihinsel süzgeç (Sınav yaklaşıyor ve ben yeteri kadar çalışamıyorum).

Aşırı genelleme (Ben çok şansız bir insanım. Her zaman negatiflikler beni buluyor).

Hemen bir sonuca varmak (Deneme sınavlarında düşük not alıyorum. Ben sınavı asla kazanamayacağım).

Kişiselleştirme (Ben olmasaydım ailem belki daha iyi bir hayat yaşarlardı).

Duygusal mantık yürütme (Rüyamda gördüm bence ben sınavı kazanamayacağım).

-Meli –malı cümleleri (Mutlaka iyi bir okul/bölüm kazanmalıyım. X kişisinden daha yüksek puan almalıyım)

Kişi isterse kendince düşündüğü bu olumsuzluklar yerine olumlu düşünceler koyarak (başaçıkma cümleleri) kendini daha etkili problem çözmeye yönlendirerek kaygısını azaltabilir. Size hangi düşünce şeklinin iyi geleceğini en iyi siz biliyor olduğunuzdan, kendiniz için “başaçıkma cümlelerinizi” kendiniz geliştirmelisiniz.

Şimdi gelelim sınav stresini artırıcı en önemli nedenlere. Bunlardan biri konulara hakim olamama diğeri de süreyle yarışma halidir. Yetişkinler dahi sunum yapacakları zaman bir konu hakkında yeteri kadar bilgi sahibi değillerse o konuyla alakalı strese girebilmektedirler. Konuya ne kadar çok hakimlerse stres okadar aza inmektedir. Bu durum sınava hazırlanan öğrencilerimiz için de geçerlidir. Konulara hakimiyetin artması adına sınava hazırlanma aşamasında ilk yapılması gereken ders çalışma planı hazırlamaktır. Her bir ders başlığı için ayrı ayrı konular kâğıda yazılır ve o konuya hangi tarihte çalışılacağına karar verilir. Her gün çalışılması gereken konu tamamlandığında o bölüme tik işareti koyulur ya da renkli bir kalemle üzeri çizilir. Diyelim ki bir gün rahatsızlık geçirdik veya farklı bazı sebeplerden dolayı ders çalışma planımıza uyamadık. O halde ertesi günlerde hafta tamamlanmadan mutlaka arayı kapatmak adına daha fazla bir enerji sarf ederek eksiğimiz olan güne ait görevimizi yerine getirmemiz gerekmektedir. Böylelikle haftanın bitiminde Görevlerimizi tamamlamanın verdiği duyguyla motivasyonumuz artar, bir sonraki haftaya yine zinde ve tam motive şekilde başlamış oluruz. Planlarımızı yaptık konularımızı ve tarihlerimizi belirledik. Bu bize bütün konuların ve tekrarların ne zaman biteceği hakkında bilgi vereceği için konu tamamlayamama duygusunun verdiği kaygılarımızdan da büyük ölçüde arınıyor oluruz.

Stresi kamçılayan ikinci durum süreyle yarışıyor olma hali. Konular öğrenciler tarafından çalışılıp ve tamamlanan konular mevcut olduktan sonra bu konularla ilgili sürekli olarak (konuların unutulmaması adına süreklilik çok önemli) sorular çözülmelidir. Sorularında süreyle çözülüyor olması bir o kadar önemlidir. Çünkü elde olumlu verilerin olması öğrenciyi iyi hissettirir. Böylelikle süreyle ve sık çözülen sorular soru çözme hızını artırdığından öğrenciler üzerinde ki bu kaygıların da büyük ölçüde azaldığını görüyor olacağız. Bu sürecin en önemli anahtarı devamlılıktır.

Unutmayalım ki;

‘YAPMAK İSTİYORUM, YAPABİLİRİM VE YAPACAĞIM’ diyerek karar verdiğiniz anda konsantre olmaya başlarsınız.

Mutlu günler dilerim.


İzmir Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!