Sınav kaygısıyla başa çıkma programı
Sınav kaygısıyla başa çıkma programı

Gevşemenin Öğrenilmesi: Bedeni kontrol etme yolunda birinci basamak solunum kontrolü ve nefes egzersizleridir. İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. İyi bir nefes, yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğeri doldurarak aşağı iter. İyi nefes alındığının iki katı sürede verilir. Günde en az 40 defa diyafram nefesi almayı alışkanlık haline getirmek kaygı düzeyini düşürür.

Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözünüzü kapatın. Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın. Akciğerinizi hava ile doldurun. Kısa bir süre bekleyin, nefesinizi aldığınızdan iki katı sürede boşaltın. Yeni nefes almadan iki saniye bekleyin. Egzersizi bir iki defa daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4–5 kere normal nefes alın.

Zihinsel Resimleme Yoluyla Gevşeme: Gözlerinizi kapatın... Vücudunuzda gergin yerleri araştırın...(5–7 saniye ara) Vücudunuzda farkına varmaya başladığınız gerginlik ve rahatsızlığı bir buz kütlesi olarak kafanızda canlandırın...(5–7 saniye ara) Şimdide rahatlama ve gevşemeyi güneş olarak temsil edin, canlandırın...(5–7 saniye ara) Şimdi gerginliğin sembolü buz ile gevşemenin sembolü güneşin zihinsel resimlerinin birbirleri ile etkileşimini canlandırın... (5-7 saniye ara) Kafanızın içinde güneşin buzu yavaş yavaş erittiğini hayal edin... (5-7 saniye ara) ... buz eridikçe gevşediğinizi düşünün ve hissedin...(5–7 saniye ara) ... buz eridikçe gitgide rahatlıyor ve gevşiyorsunuz...(5-7 saniye ara) ... Güneş buzu erit-tikçe ve buz küçüldükçe derece derece rahatlıyor, gevşiyorsunuz... (5–7 saniye ara)... Buz küçülüp yok olunca derin bir gevşeme içinde olacaksınız.

Oto hipnoz Tekniği: Rahat bir sandalyeye bedenin yukarı kısmını dik tutacak biçimde oturun. Sandalye boş duvardan 1,5 veya 3 metre uzakta olsun. Duvara gözünüzün hizasından 30 santim yüksekliğinde bir noktayı bir bant yapıştırarak ya da toplu iğneyle işaretleyin. Gözünüzü duvardaki noktaya dikin ve hiç acele etmeden sakin bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Derin ve muntazam nefes alın ve yavaş yavaş gayet sakin bir şekilde nefes verin. Her nefes alış verişte, ondan sıfıra doğru birer birer sayın. Bir rakamına ulaştığınızda duvardaki noktaya bakmaya devam edin ve bu arada eliniz ve kolunuzun ağırlaşmaya başladığını ve onları kıpırdatmanızın mümkün olmadığını düşünmeye başlayın.

Şimdi göz kapaklarınızın gittikçe ağırlaştığını ve gözlerinizi açık tutmanın gittikçe zorlaştığını düşünmeye başlayın. Göz kapaklarınız sanki onlarda ağırlık asılıymış gibi aşağı doğru kapanıyor, gözünüzü açık tutmak olanaksız hale geliyor. Şimdi gözlerinizi kapatın.

2. adımda olduğu gibi yine ondan geriye doğru saymaya başlayın ve her sayışta derin, muntazam ve sakin nefes alıp verin. Sadece nefesinizi düşünün ve başka hiçbir şey düşünmeyin. Nefesinizi çaydanlıktan çıkan bir su buharı gibi düşünün ve görüyormuş gibi su buharının burnunuza, ciğerlerinize gidişini ve sonra yine burnunuzdan çıkışını hayal edin.

¦ Nefes alış veriş sayımını yaparak bir sayısına geldiğiniz zaman kendinizi bir banyo küvetinde ılık su içine gömülmüş hissedin. Ilık suyun cildinizi nasıl sardığını düşünün. Kendinizi tamamen gevşek bırakın. Kendi kendinize “gevşe, bütün vücudunu gevşek bırak” deyin. Vücudunuzu tamamen ılık suya gömülmüş ve tamamen gevşemiş bir durumda bırakın bu durumu sürdürebildiğiniz kadar sürdürün. Aklınıza düşünceler gelmeye başlayıp, günün sorunlarıyla ilgili planlar yapmaya başladığınız andan itibaren gözünüzü yavaş yavaş açın ve bir süre o durumda gözü açık kaldıktan sonra kalkın ve güne devam edin.

Fiziksel Egzersiz: Fiziksel egzersizin sağladığı yararlar; kas gevşemesi, zihinsel gevşeme, yapılan işte etkinliğin artması, enerjide artış, duygusal boşalma ve rahatlık, daha iyi uyku, kendine güven artışı, endişelerde azalma, daha iyi bir sağlık, bel ve sırt ağrılarından korunma, kalp hastalığı riskinin azalmasıdır.

Günde 10–20 da. Düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan öğrencilere sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin arttırılmasıdır. Uzun süreli spor faaliyetleri, yürüyüşler bu yararları sağlayacaktır.

Düşünce Biçiminin Düzenlenmesi: İnsanın duygu ve düşüncelerini belirleyen, dışında meydana gelen olaylar değil, bu olayların değerlendirilme ve yorumlama biçimidir. Eğer sizde hayal kırıklığı yaratan veya sizi endişelendiren olaydaki değerlendirme ve yorum biçiminizi doğru olarak yakalayabilirseniz, olaya vereceğiniz tepki ve davranışlarınız değişecektir.

Düşünceler duygular ve davranış arasındaki ilişkiyi Dr. A. Ellis’in geliştirdiği A-B-C modeli üzerinde şöyle açıklayabiliriz: Bu model üzerinde A noktası, duygu ve davranışa yol açtığı varsayılan olaydır. Örneğin anneniz, babanız veya öğretmeniniz bir ödevinizi zamanında tamamlamadığınız için size çıkışmış olabilir. Bu olaydan sonra da siz sinirlenmiş ve üzülmüş olabilirsiniz. C noktası sizin bu olaydan sonraki duygunuzu ve davranışınızı göstermektedir. Örneğin böyle bir eleştiri karşısında savunucu olabilir ve ‘Bu öğretmen beni ne sanıyor?’ veya ‘Bu adam bir tek kendi dersi var sanıyor’ gibi tepkiler verebilirsiniz.

Ne yazık yaygın yanlış bir inanış olarak, birçok insan A noktasındaki olayın, doğrudan C noktasındaki duygu ve düşünceye yol açtığına inanır. A-Olay (öğretmenin eleştirisi) B-Duygu ve davranış (üzgün, kızgın, savunucu) Eleştirilerinden dolayı öğretmeniniz sizi üzmüştür değil mi? Oysa A ve C noktası arasında gerçekte çok önemli bir şey daha bulunur. A ve C noktaları arasında bizim yorum ve yaklaşım biçimimiz vardır. Düşünce ve davranışı esas etkileyen bu yorum ve yaklaşım biçimidir.

A-Olay (öğretmenin eleştirisi)

B-Yorum ve yaklaşım biçimi (‘Bütünüyle unutmuşum, sınıfta kalacağım’ veya ‘Neden herkese değil de sadece bana kızıyor?’ veya ‘Bu öğretmen bana taktı’)

C-Duygu ve davranış (üzgün, kızgın, savunucu, ne yapsam boş duygusu)

Bu basit şemadan da görüleceği gibi süreci öğretmeniz olsa bile, duygularınıza yol açan sizin kendi düşünce biçiminizdir. Sınavlara ve eğitim başarısına yaklaşım ve yorum biçimi akılcı ve akılcı olmayan biçimde olabilir. Olumsuz ve sıkıntı verecek yaklaşım ve yorum biçimleri alışkanlık haline gelebilir ve hayatınızda önemli bir stres kaynağı olabilir.

Başka bir yaklaşım biçimi de şöyle olabilir:

A-Olay (öğretmenin eleştirisi)

B-Yorum ve yaklaşım biçimi (‘Ödevi zamanında bitirmeliydim ama bitiremedim’ veya Son hafta sonumu televizyonun başında geçirirken, böyle olacağını tahmin etmemiştim’)

C-Duygu ve davranış (üzgün, kızgın, savunucu ancak ‘problemin nereden kaynaklandığını biliyorum, ben daha iyisini yapabilirim’ yaklaşımının korunması.)

Bir öğrencinin hayatında her gün defalarca meydana gelen bu basit örneklerden de anlaşılacağı gibi, herhangi bir olay çok çeşitli ve farklı davranışlara yol açabilir. Sizi gerilime sokan, sınav kaygınızı yükselten olayın kendisinin stres verici özelliği değil, olayı değerlendiriliş biçimimizdir. Çoğunlukla stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir.


İzmir Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!