Sağlıklı yetişkinlerin yeterli ve dengeli beslenmeleri için günlük almaları gereken enerjinin %55-60’ının CHO’lardan, %12-15’inin proteinlerden ve %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. Sporcularda ise yapılan spor branşına göre besin ögeleri gereksinmeleri değişmektedir. Sporun dallarına, süresine ve sıklığına göre vücudun kullandığı enerji kaynağı yani besin ögeleri değiştiği için her bir branştaki sporcunun besin ögelerine gereksinmesi de değişmektedir(Şakar,2009)

KARBONHİDRATLAR

Her ne kadar yağlar, karbonhidratlardan daha fazla enerji vermekte ise de insan vücudu için karbonhidratların, yağlara göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bu elverişlilik, yağların insan vücudunda daha çok depolanmaya meyilli (LİPOJENİK) olması ve merkezi sinir sisteminin (MSS), özellikle beyinin, enerji kaynağı olarak glikozu kullanmasından kaynaklanmaktadır(Şakar,2009).

Günlük antrenman dönemlerinde enerji kas glikojen depolarından sağlanır. Eğer vücutta yeterli kas glikojen deposu yok ise, yağlar ve proteinler enerji için kullanılır ve yorgunluğa ve bulantıya neden olan artık maddeler bırakırlar. Protein ise; tek başına yetersiz bir enerji kaynağıdır. Yalnızca 1/3 enerjiye dönüşür geri kalan kısmı nitrojen halinde vücuttan atılır. Bu nedenle yağlar ve proteinler sağIıklı bir seçenek değildirler(Çınar,2004).

Karbonhidratlar, yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratlardan zengin bir beslenme programı izleyenler, normal yağ ve proteinden zengin diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalışabilmektedirler. Karbonhidrat kaynakları, basit ve kompleks olarak ayrılır. Basit sekerler çabuk emilip, (15-20 dakika) kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar. Çay şekeri (sakaroz), süt şekeri (laktoz), meyve şekeri (früktoz), bal ve reçelde bu gruba dahildir. Bileşik karbonhidratların sindirimi daha uzun (3-4 saat) sürer. Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir. Tahıllar (pirinç, ekmek, makarna), kuru baklagiller (fasulye, barbunya, mercimek) ve sebzeler bu gruba dahildir(Paker,1998).

Farklı karbonhidratların sindirim ve emilim hızlarının farklı olduğu, aynı zamanda hormonal (insülin) cevaplarda da farklılık gösterdiği bilinmektedir. Antrenman döneminde oluşan kronik yorgunluklardan sorumlu etmen kaslarda azalan glikojen depolarıdır. Kas glikojen depoları boşalmış bir sporcunun kısa sürede yorulması doğaldır(Paker,1998).

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler(Ersoy,2006).

Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene durumlarına neden olabilmektedir. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini arttırmaktadır(Ersoy,2006).

KARBONHİDRAT YÜKLEME

Normal karışık yiyecekte iskelet kasları ortalama 1,5 gr glikojen/100 gr kas dokusuna sahiptir. Bol karbonhidratlı yiyecekte ise bu oran 2 gr dır. Ancak bedensel çalışma yoluyla, yoğun bir yükleme ile glikojen deposunun tamamen boşaltılıp ve sonra uygun beslenme ile tekrar doldurulduğu taktirde kas daha fazla glikojen depo eder. Glikojen deposunun tekrar dolması yiyeceklerle yaklaşık 46 saati bulur. Buna karşın %60-80 oranında karbonhidrat içeren yiyeceklerle yaklaşık 24 saat içerisinde başlangıç düzeyine ulaşır ve bu karbonhidrat diyeti sürdürülürse 2.5 gr glikojen/100 gr kas seviyesine kadar çıkartılabilir(Çınar,2004).

Egzersizde yorgunluğun geciktirilmesi, ve performansın artırılması amacıyla iki çeşit karbonhidrat yükleme tekniği uygulanarak, kas glikojen depolarının miktarı artırılmaya çalışılır.

Yarışmadan bir hafta önce; ilk üç gün düşük karbonhidrat diyeti ile uygun egzersizler yapılırken; son üç gün yüksek karbonhidrat diyeti ile birlikte antrenmanların şiddeti azaltılarak glikojen depolarının artırılması sağlanır.

Yarışmadan bir hafta önce başlanılan normal diyette antrenman şiddeti azaltılır. Yarışmadan 3-4 gün önce antrenmanın şiddeti iyice azaltılırken, diyetin karbonhidrat miktarı artırılmalıdır.

Diyetin % 60-65'i kompleks karbonhidratlardan' oluşmaktadır.

Karbonhidrat yüklemesi veya diğer adıyla şeker dopingi şu şekilde yapılır. Hedef müsabakadan 7-8 gün öncesinden başlayarak ilk 3-4 gün beslenmede protein ve yağ içeriği olan besinler alınır ve antrenmanın şiddeti yüksektir. Bu dönemde sporcularda yorgunluk yüksektir, sinirlilik görülebilir. 5-6 ve 7-8 günlerde antrenman şiddeti azaltılarak sporcu dinlendirilirken beslenme içeriğinde tamamen şeker ve şekerli besinler alınarak protein ve yağ içeriği bol olan besinlerin alımı azaltılır. Karbonhidrat yüklemesinin az miktarda ve kısa aralıklarla yapılması önerilir. Bununla karaciğer glikojen miktarı 200-300 gr'a diğer dokularda ise 300 gramın üzerine çıkarılabilir(Çınar,2004).

PROTEİNLER

Proteinler sindirim esnasinda amino asit adı verilen ve azot (nitrojen) iceren küçük parçalara ayrılırlar. Amino asitler emilim sonrası dolaşım yolu ile karaciğere taşınırlar. Karaciğer bu amino asitlerin bir kısmını enzim , kan proteinleri gibi yeni protein yapımı (sentezi) için kullanır. Karaciğer, aynı zamanda amino asitlerin kanda serbest dolaşımını kontrol ederek, diğer dokulara taşınmasını ve yeni proteinlerin yapımını sağlar. Yemek yendikten sonra, serbest amino asitlerin konsantrasyonları kanda yükselir ve insulin ile birlikte özellikle iskelet kaslarında ve dokularda protein yapımı uyarılır. Sentez için kullanılmayan amino asitler karaciğerde üreye dönüşürler ve böbrekler yolu ile azot olarak idrarla atılırlar(Layman,1987).

Hücrelerin yapıtaşı olan proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Bilinen 22 amino asidin 8 tanesi vücutta yapılamadığından elzem (esansiyel) amino asit olarak adlandırılır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinlerle, organizmaya kazandırılması zorunlu olan, elzem amino asitler, şunlardır :

Löysin, Valin, Teronin, İzolöysin, Fenilalanin, Triptofan, Lizin, Metionin (Baysal,2009)

Diyetle alınan amino asitlerin fonksiyonları şu sekilde sıralanabilir.

1-Enzimlerin yapımı,

2-Yapisal proteinlerin yapımı ,

3-Nörotransmitter gibi önemli moleküllerin yapımı,

4-Enerji üretimi.

Karaciğer, iskelet kaslarının gereksinimini ya da enerji harcamasını değil, yalnızca amino asitlerin kandaki konsantrasyonlarını kontrol eder. Bu nedenle, proteinlerin gereksinimden 2-3 misli fazla alınması kandaki düzeylerini arttırmayacak ya da kaslar için amino asit sağlamlayacaktır. Başka bir deyişle, fazla alınan protein karaciğer ve böbrek aracılığıyla daha fazla azot atımına neden olacaktır(Layman,1987).

YAĞLAR

Sporcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir (Şakar,2009).

Karbonhidratlar, iyi bir enerji kaynağı olmalarına karsın, bir saatten fazla aralıksız devam eden maksimal oksijen tüketiminin %60-80 olduğu uzun mesafe koşu, bisiklet, yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının %70’i yağlardan karşılanır. Yağların enerji olarak kullanılması ile kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşın sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez, çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur. Yağların dayanıklılık sporlarında enerji olarak kullanıldığını bilen bazı sporcular, müsabaka öncesi günlerde günlük yağ tüketimlerini artırmaktadırlar. Oysa bu sporcular yağa ağırlık vermeleri nedeni ile kas glikojen depolarında yeterli doygunluğu sağlayamazlar. Glikojen depolarının boşalması tempoda yavaşlama, yorgunluk gibi belirtilerle kendisini gösterir(Paker,1998).

Diğer besin ögelerinin (karbonhidrat ve proteinler) 1 gramları 4 kcal enerji sağlar iken, yağların 1 gramı 9 kcal enerji verir. Bazı hayati organlar (kalp,akciğer, böbrek, beyin) için koruyucu yağ tabakası oluştururlar. Deri altı yağ tabakasını oluşturarak vücut ısısının korunmasını sağlarlar. Yağların oluşturduğu bu adipoz dokunun asıl kaynağı, yiyecekler ile alınan yağlardır. Yani günlük tüketilen yağ miktarı ile adipoz doku arasında doğrusal bir ilişki vardır. Bu neden ile yağdan alınan enerji daha çok vücutta birikmeye meyillidir. Sporcularda vücut yağ oranı (fat mass) oldukça önemlidir(Şakar,2009).


Adana Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!