Yoğun kaygı-korku hali yaşayan kişiler hızlı ve yüzeysel nefes alırlar. Bu durum o kişilerde zihin karışıklığını ve dolayısıyla kaygıyı daha da artırır. Bu nedenle; her ne kadar solunum ve kalp atışları otonom sinir sistemiyle idare edilse de, kişiler düzenli nefes egzersizi, yoga, meditasyon ve otohipnoz gibi yöntemlerle bu sistemler üzerinde belli bir düzeyde kontrol sağlayabilirler. Bu kontrol sonrasında kaygının bazı belirtileri hafifleyecek ve kişi kendini daha sakin hissedecektir.

Nefes alırken başlıca 2 grup kas çalışır; bunlardan birincisi kaburga kemikleri arasındaki kaslardır, diğeri ise karın boşluğu ile göğüs boşluğunu kubbe görünümlü bir perde gibi ayıran diafragma kasıdır (şekile bakınız). Diafragma kasılınca akciğerler aşağı doğru esneyip havayla dolacak; karaciğer, mide ve barsaklar aşağı itileceği için karın boşluğu öne doğru şişkin görünecektir.

Nefes egzersizinden kasdedilen şey; karın boşluğunu ileri ittirecek şekilde sessiz, yavaş ve derin nefes alma, bir süre bekleme ve yavaş bir şekilde nefesi vermeyi öğrenmedir. İyi nefes burundan alınan nefestir, çünkü akciğerimize gidecek hava tozdan temizlenmiş ve nemlendirilmiş olur. Fakat bazı kişiler ya egzersiz sırasındaki alışkanlıklarından ya da burun yapısındaki farklılık nedeniyle (kemik eğriliği, sık nezle olma, allerjik burun tıkanıklıkları vb) burundan rahat ve derin nefes alamayabilirler. Bu kişiler nefes egzersizi sırasında nefesi ağızdan alıp ağızdan verebilirler.

Nefes egzersizi günün her saatinde ve havası temiz olmak şartıyla her yerde yapılabilir. Bedenin belli bir pozisyonda olması zorunlu değildir, yani uzanmış haldeyken, oturarak ya da ayaktayken yapılabilir. Başlangıçta hafif baş dönmesi olması ihtimaline karşı koltuğa / sandalyeye oturarak yapılmasını öneriyoruz. Kısa nefes eğzersizi seansları gün içinde bir çok kez tekrarlanabilir. Derin nefes egzersizi bir kere öğrenildikten sonra 3-4 dakika sürecek şekilde, ihtiyaç halinde her herde yapılabilir (yolda, arabada, asansörde, parkta, markette, okulda vb).

Nefes çalışmalarını düzenli yaparsanız bir süre sonra kaygının; çarpıntı, göğüs sıkışması, nefes daralması, baş dönmesi, dikkatin dağılması, göz kararması gibi belirtilerini kontrol edebildiğinizi ve yoğun kaygı dönemlerini hafif atlattığınızı göreceksiniz.

UYGULAMA

Sandalyeye oturun, hafifçe arkanıza yaslanın, gözlerinizi kapatın, kendinizi germeyin, kol ve bacaklarınızı rahat bırakmaya çalışın.

Sağ elinizi karnınızın, diğer elinizi göğsünüzün ortasına koyun (kural değil, solaklar tersini yapabilir). Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. Nefesi verirken karnınızın içe doğru çökmesini, nefes alırken karnınızın belirgin şekilde öne doğru şişmesini, göğsünüzün daha az öne doğru şişmesini ellerinizle hissedin.

3-4 saniye kadarlık bir sürede yavaş bir şekilde, ortamdaki tüm havayı tüketecekmiş gibi ağzınızdan ya da burnunuzdan kocaman, derin bir nefes alın. Eğer şişmanlık ya da başka bir sağlık sorununuz yoksa karnınızın göğsünüzden daha çok şişmiş ve öne çıkmış olmasını elinizle hissedersiniz, hissetmelisiniz. Yani daha çok diyafram kasını çalıştırarak nefes alın.

Nefesinizi 3-4 saniye kadar içinizde tutun.

İçinizdeki havayı ağzınızdan 3-4 saniye içinde yavaş yavaş verin. Nefes verirken dudaklarınızı ıslık çalar gibi hafif büzülmüş halde tutabilirsiniz.

3-4 saniye bekledikten sonra, derin nefes alma işlemini tekrarlayın, havayı bir süre içinizde tutun ve yavaşça ağzınızdan verin.

Nefes alıp verme işlemini yukarıda tarif edilen şekilde 9-10 kez tekrarlayın.

Başınız dönecek olursa derin nefes almayı bir süre erteleyin ve normal nefes alıp vermeye dönün. Bu durum vücuda fazla oksijen girmesi ile ilgilidir.

Başınız hâlâ dönüyorsa bir poşet alın ve ağzınıza yerleştirin, 25-30 saniye kadar poşetin içine nefes alıp verin.

Nefes çalışması yaparken gözlerinizi kapatıp kendinizi hoş bir ortamdaymış gibi hayal edebilirsiniz (karda, kırda, sahilde, parkta …). Bu sırada rahatlatıcı bir müzik te dinleyebilirsiniz.

Kolay gelsin.

diyafram akciğer resimleri ile ilgili görsel sonucu


Antalya Psikiyatri uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!