Vücudumuzdaki serotonin hormonunu nasıl yükseltebiliriz?
Vücudumuzdaki serotonin hormonunu nasıl yükseltebiliriz?

Serotonin, beyinimizin içinde ruh halimizi etkileyebilen bir kimyasaldır. Triptofan olarak bilinen esansiyel aminoasiti içeren besinler tüketmek vücudun daha fazla serotonin üretmesine yardımcı olabilir. Somon, yumurta, ıspanak ve tohumlar da dahil olmak üzere yiyecekler, serotoninin doğal olarak artmasına yardımcı olanlardır.

Serotonin insan vücudunun beyin, kan, bağırsak ve bağ dokularında bulunan bir kimyasaldır. Kan damarlarının kasılmasına neden olur, sinir sistemi boyunca bilgi iletilmesine yardımcı olur ve beyin işlevinde bir rol oynar.

Serotonin genel sağlık ve esenlik için çok önemlidir ve insanlar bunu genellikle olumlu bir ruh hali ile ilişkilendirir. Ancak beyin karmaşıktır ve serotoninin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, araştırma düşük serotonin düzeyini duygu durum bozukluklarına bağlamıştır ve depresyonda halinde azalabilen bir role sahip olabilir. Beyinde azalan serotonin seviyeleri hafıza problemleri ve düşük ruh hali sebebi olabilir.

Ayrıca, düşük serotonin düzeylerinin, kişi daha önce depresyon geçirdiyse, kişiyi olumsuz etkilemesi daha olasıdır. Bu makalede, serotoninin artmasına yardımcı olabilecek sekiz sağlıklı gıdayı ele alıyoruz.

Doğal olarak serotonini artıran sekiz yiyecek ve serotonin yapımında kullanılan triptofan, genellikle protein içeren gıdalarda bulunur. Et çoğu insan için sıklıkla protein kaynağı olmasına rağmen, birçok vejetaryen ve vegan kaynak da protein vardır.

Aşağıdaki gıdalar iyi triptofan (serotonin ‘mutluluk’ hormonu yapımında kullanılır) kaynaklarıdır:

Somon balığı

Somon balığı, sağlık için önemli olan bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Bu yağ asitleri güçlü kemikleri, sağlıklı cilt ve göz fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir. Somon ayrıca güçlü kemikler, dişler ve sağlıklı kaslar için gerekli olan bir D vitamini kaynağıdır.

Haftada iki kez somon balığı yenmesi, çoğu insan için yeterli triptofanı sağlar. Triptofan mutluluk hormonunu tetikleyen bir hormondur. Vejeteryanlar omega-3'ü kabak çekirdeği, ceviz ve soya peynirinden alabilirler.

Kümes hayvanları

Kümes hayvanları tavuk, hindi ve kaz gibi hayvanlardır. Tavuk göğsü gibi yağsız kümes hayvanları, genellikle protein ve yağ oranı diğerlerine göre düşüktür.

Yumurta

Yumurta pişirmenin bazı yolları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Bir yumurtayı kızartmak için çok fazla yağ ekleriz ve bu da onu daha az sağlıklı bir seçenek haline getirir. Bir yumurtayı kaynatmak ya da haşlamak için herhangi bir yağ eklemek gerekmez. Yağsız Omlet yapmak ve salata halinde yemek hafif bir öğün için iyi bir seçenek olabilir.

Ispanak

Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler triptofan kaynağıdır. Ispanak ayrıca iyi bir demir kaynağıdır. Demir, vücudun sağlıklı kırmızı kan hücresi yapmasına yardımcı olur. Diyette demir eksikliği anemiye, düşük enerjiye ve solunum zorluğuna yol açabilir.

Tohumlar

Tohumlar; yağlı balık, kümes hayvanları veya yumurta kadar fazla triptofan içermez. Ancak, onlar vejetaryanler ve veganlar için iyi bir triptofan ve protein kaynağıdırlar.

Daha fazla tohum yemenin bazı kolay yolları şunlardır: tohumları bir salata üzerine serpmek ve üzerine aperatif için yulaf ezmesi gibi tahılları karıştırabiliriz. Ekmeklerimizi tahıllı seçebiliriz.

Süt

Süt ayrıca kemiklerin ve dişlerin sağlıklı olmasına yardımcı olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Düşük yağlı bir süt seçmek, özellikle doymuş yağ alımını azaltması gereken insanlar için, tam yağlı sütten daha sağlıklı olabilir.

Soya ürünleri

Soya, soya sütü veya soya sosu gibi soya içeren ürünler, iyi bir triptofan kaynağıdır. Bunlar vejeteryanlar ve veganlar için yüksek protein kaynaklı iyi bir seçenek olabilir.

Fındık

Fındık, sağlıklı ve iyi bir protein kaynağı ve liftir. Öğün aralarında birkaç kuruyemiş atıştırılması, bir kişinin daha uzun süre doygun hissetmesine yardımcı olabilir.

Karbonhidratlar neden önemlidir?

Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynaklarından biridir. Sağlıklı, besleyici ve yoğun karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar bulunur.

Vücuttaki serotoninin çoğunluğu bağırsakta yapılır, beyin ise daha küçük miktarlarda serotonin yapar. Triptofan beyne ulaşmak ve serotonin oluşturmak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Triptofan içeren yiyecekler, karbonhidratların yanında yenildiğinde en etkili halini alır.

Serotonin ve ruh halini artırmak için diğer ipuçları nelerdir?

Gün boyunca, sürekli bir enerji kaynağı, ruh halini dengelemeye yardımcı olabilir. Tam tahıllar vücut tarafından yavaş yavaş sindirilir, bu da enerjiyi kademeli olarak serbest bırakmaları anlamına gelir. Fındık, tohum veya meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar yemeklerin arasında enerji sağlayabilir.

Gün boyunca bol sıvı içmek vücudu ve beynini nemlendirir. Su içmek, enerji seviyeleri ve doğru beyin fonksiyonları için kritik öneme sahiptir. Bağırsakların sağlıklı olması serotonin üretimi için hayati önem taşır. Aşağıdakiler sağlıklı bir bağırsağı teşvik edebilir:

Diyette prebiyotik ve probiyotik açısından zengin gıdalar tüketmek.

Suni tatlandırıcılar ve trans yağlar içeren işlenmiş ve rafine edilmiş şekerler gibi besinleri ve bağırsak bakterilerini olumsuz yönde etkileyen gıdaları sınırlandırmak hatta hiç tüketmemek.

Serotonin ve mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) arasında bir bağlantı vardır. İnsanlar daha az gün ışığı gördüğü kış aylarında mevsimsel duygudurum bozukluğundan etkilenebilirler. Bu da düşük ruh hali, enerji eksikliği ve uyku bozukluğuna neden olabilir.

Güneş ışığı, serotonin üretimini tetikleyebilir. Bu nedenle, kış günlerinde bile her gün biraz gün ışığı almak, bir kişinin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Egzersiz, zihinsel ve fiziksel sağlık için yarar sağlar. Egzersiz, depresyon riskini azaltabilir ve endorfin salgıladığından, ağrı veya stresle başa çıkmaya yardımcı olan ruh hali artışı sağlayabilir.

Olumlu hissetmek genellikle denge ile ilgilidir. Diyet, egzersiz, uyku ve olumlu bir bakış, ruh halini iyileştirmenin temel unsurlarıdır.


Konya Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!